消化に時間がかかる食べ物や食事一覧!胃腸が弱い&便秘の方も要チェック

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消化によい悪い

よく風邪などのときは「消化によいうどんを食べなさい」と言われますね。

そもそも「消化にいい食べ物・消化に悪い食べ物」とはどういう意味なのでしょうか?
「消化に悪い食べ物=悪」というわけではなさそうです

  • それぞれのメリットとデメリット
  • 胃腸の弱い方と消化時間の関係
  • 便秘の方と消化時間の関係

など、食べ物が影響する体への負担などについてまとめてみました!

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食べ物の消化~排泄にかかる時間とは

「消化が良い」とは、食べたものが早く体で消化・体に栄養が吸収されるもの、

「消化が悪い」とは、食べたものが長く体にとどまり、排泄までの時間も長いもの、

というイメージはなんとなくあると思います。

そもそも人間の体は、今日食べたものが、どれくらいの時間をかけて排泄される仕組みなのでしょうか。

口から肛門までは、一本の消化管で出来ていて、食べ物は約8メートルも移動します。

内臓 消化

平均的には

胃の中で約3〜5時間

小腸の中で約5〜8時間

大腸の中で10〜20時間

ほど通過するのに時間がかかると言われています。

ですから、口から食べ物が胃に入り排泄されるまでは、

一般的に

約24〜48時間

ほどとされています。

関連 消化時間が早い遅いとは?食後の運動との関係も!

消化が良いものとは

消化が早く胃に負担がかかりにくいものが「消化に良い食べ物」です。

血糖値を急激に上昇させ満腹感を得やすいですが、その分すぐに空腹も感じやすいものです。

消化に良い食事4つの条件

  • 胃にとどまる時間が短い
  • 胃腸を荒らさない(消化に負担が少ないもの)
  • 柔らかくて温かい料理
  • 小分けにしてよく噛んで食べる

消化に良い食事の調理法

食材を細かく切って柔らかく煮たスープやおかゆが一番です。

野菜も、生野菜ではなく火を通したほうが胃腸に負担が少なくなります。

濃い味付けにせず薄味にするのがポイントです。

消化に良い 消化に悪い
主な意味 消化が早く体の負担が少ない 消化が遅く体に長くとどまる
血糖値 急激に上昇 緩やかに上昇
体感 すぐに空腹を感じやすい 空腹を感じにくい
食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
代表的なやさい・くだもの他
  • ほうれん草
  • にんじん
  • たまねぎ
  • 小松菜
  • 大根
  • カブ
  • キャベツ
  • レタス
  • オクラ
  • 山芋
  • かぼちゃ
  • トマト
  • じゃがいも
  • 里芋
  • キウイ
  • リンゴ
  • イチゴ
  • みかん
  • トウモロコシ
  • サツマイモ
  • ごぼう
  • レンコン
  • たけのこ
  • ナス
  • セリ・セロリ
  • ゼンマイなど山菜類
  • こんにゃく
  • 海藻
  • キノコ類
  • 豆類
タンパク質 卵 豆腐 ささみ 白身魚 脂が多い肉類 など
その他 ヨーグルト、白湯、スポーツ飲料 脂・塩分が多いもの、味の濃いもの、アルコール・香辛料などの刺激物

↑太赤字の食べ物はどちらの繊維もバランスよく含んでいると言われています

消化が悪いものとは

「消化が悪い」といっても悪い点だけではありません。

消化が悪い食べ物は、胃に負担をかけやすいというデメリットがありますが、腹持ちが良いというメリットもあります。

食物繊維には2種類ある

食物繊維は消化酵素では消化できない栄養ですが、体に必要なものです。

食物繊維が多く含まれている野菜は、消化が良さそうなイメージがありますが、実は食物繊維には、

  • 溶けない不溶性食物繊維
  • 水に溶ける水溶性食物繊維

の2種類があり、どちらも便秘解消に大事な役割があります。

食物繊維

引用:くにちか内科クリニック

不溶性食物繊維は、余分な水分を吸収して便のカサを増やす働きがあり、ゴボウや大豆、とうもろこしなど固い歯ごたえのもの、キノコ類、こんにゃくに含まれます。

ですから便秘解消にはこの水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよくとる必要があるのです。

関 連 食物繊維はなぜ便秘に効果的?水溶性と不溶性食物繊維のこと

食品の消化時間例

消化の良いもの悪いものを比較してみましょう。

消化の良いもの例
・半熟卵(1時間30分)
・白米がゆ100g(1時間45分)
・牛乳100g(2時間)
・米飯100g(2時間15分)
・うどん100g(2時間45分)
消化の悪いもの例(各100g)
・牛肉の煮物(2時間45分)
・豚肉など(3時間15分)
・天ぷら類(4時間)
・ビーフステーキ(4時間15分)
・バター(50g)(12時間)

こうしてみると、油脂成分が特に消化に時間がかかることがわかります。

ですから、同じお米でも炒飯にして表面を油でコーティングしたり、野菜をバター炒めにすることで、消化に時間がかかるようになるのです。

消化に悪い食事

一般的に食べ物の胃の停滞時間は

  • 果物約20~40分
  • 野菜約1~2時間
  • 炭水化物(ごはんなど)は約4~8時間
  • タンパク質(お肉など)は約6〜24時間

かかります。

もちろん人間の消化機能には個人差はありますが

果物→野菜→炭水化物→タンパク質の順で消化に時間がかかるというのは誰しも同じです。

お肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3〜5時間の消化活動ですむところ、3倍以上の時間がかかるからです。

それだけ消化するのに体(消化機能)への負担が大きいということです。

関連 若返りホルモンDHEAを含む食品とは?内臓を労わる食生活を

水の温度と消化の関係

普段何気なく水分補給をしている「水」の温度。

実はこれも温度によって体への負担が変わってきます。

水の温度 比較目安 体への水分吸収速度 胃腸への負担
冷水(5℃~15℃) 冷蔵庫で冷やした温度 ○:速い ×:大きい
常温水(20℃~35℃) 外気温とほぼ同じで蛇口から出てくる水温度 △:ゆっくり △:ほとんどない
温水(60℃~80℃) 自販機の温かい飲み物と同じ ×:遅い ○:無し

冷たい水は、体への吸収が速いので、胃腸を刺激して代謝アップに最適ですが、胃腸の弱い方は飲み方に注意が必要です。

温かい水は、体をリラックスさせる効果が強く胃腸への負担も少ないため、普段の水分補給に最適です。

水温度の違い効果・シーン別の飲み分けについて、詳しくはこちらです↓

水を飲むダイエットは痩せ効果ある?タイミングや温度、やり方や危険性も
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便秘と消化の関係

ダイエットなどで食事量が少ないと胃腸の働きがにぶり、便秘になりがちです。

また、便意があるのに排泄を我慢してしまうと、脳が便意を我慢するものと認識し、便意自体が起こらなくなってしまいます。

ですから、便秘を防ぐには

「胃が働きやすい食物を摂る」

「トイレを我慢しないこと」

が重要になります。

特に

「胃が働きやすい食物」=体に負担をかけずに、胃内の滞留時間が短く消化の良いもの

を朝食に摂ることで、自然な便意が起こります。

朝食におかゆやフルーツ、生野菜サラダが良いとされるのは、そのためです。

便秘気味の人は、お肉や炭水化物ばかり食べていないか食生活を見直してみましょう。

関連 睡眠不足は太りやすい?!胃腸の負担を少なくしよう

胃腸が弱っている時と消化の関係

病み上がりなど、胃腸の働きが弱っているときは、

「消化の悪いもの」=消化に負担のかかる油の多い料理、味付けが辛い、甘い、濃いなどの料理も避けた方がいいです。

胃痛

やわらかく煮たうどん、そば、おかゆなどの炭水化物は、すぐに体のエネルギーになるので最適です。

関連 逆流性食道炎とは?胸やけ・ゲップの出すぎが辛すぎる!

柔らかいもの&温かい料理

胃腸への負担を減らし、働きを高めるには、温かくて柔らかい料理が最適です。

ですので、野菜は生野菜ではなく、温かいスープなどにしたり、温野菜にして食べたほうが体に優しいですね。

消化に負担のかかる食材を使わない

またお肉も、脂肪分が多いと消化に負担がかかるため、うどんの具材にするときはささみなど脂肪の少ない鶏肉がおすすめです。

小分けによく噛んで食べる

お腹にどれだけの食べ物を入れるかもポイントです。

一度にたくさんの食べ物が胃に入ろうと負担が大きくなってしまうので、消化をよくするためにも少しずつよく噛んでゆっくり食べることが大事です。

まとめ

一言で「消化に良い」「消化に悪い」といってもそれぞれメリットデメリットがあります。

人間の内臓は思っている以上に働きモノで、毎日食べ物を消化吸収する労力に、摂取したエネルギーの70%も費やされていると言われています。

見えないからと、自分の内臓をいたわることをおろそかにせず、たまにはゆっくり休めてあげることも大切です。

体に優しい食生活を見なおして、みなさんも胃腸に負担のかけない食生活を意識してみませんか。

↓こちらも関連性が高い記事ですので、お役に立ちます!

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コメント

  1. […] ビーフステーキ(4時間15分) バター(50g)(12時間) 〈健康かんぽうブログより引用〉 バターの12時間には、びっくりですね。 […]

    • hana より:

      ご紹介いただきありがとうございます!
      胃腸を労わる生活は大事ですね(^^♪