白髪改善に効く食べ物!たんぱく質・ビタミン不足に予防・効果ある食材は?

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白髪に効く食べ物

男性も女性も30代半ば以降にちらほらと白髪が増え始めると言われています。

「年齢とともに白髪が増えるのは自然現象だし仕方ないか…」

とは思っていても、やはり自分の白髪を見てしまうとショックなものですよね。

白髪をあえてキレイにカッコよく見せる!

というおしゃれ上級者の方もいらっしゃいますが、やはり多くの方にとっては

白髪=老けて見えてしまう老化現象の一つ。

いつまでも若々しいキレイな黒髪が生えてくるようにしておきたいものです。

一度生えてしまった白髪を黒くしたり隠す対策はいくつかありますが、

やはり一番大事なのは

“黒髪が生えてくるように体の内側から働きかける栄養を摂る“

ということではないでしょうか。

髪の成分といえば

「ケラチン」

という言葉もよく聞きますが、そもそもケラチンとは何なのでしょう?

  • 白髪になるメカニズム
  • 髪の毛の成分の正体
  • 白髪予防に効く食べ物

などまとめました。

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白髪が生えても黒髪に戻る?

「一度白髪が生えた場所は二度と黒髪が生えてこない…?」

と話題になることもありますが、

実はこれは事実ではありません。

白髪に効く食べ物

とくにストレスや食生活が原因の白髪は、抜いたり染めたりしなくても、

食事を見直すことを中心に対策をすれば、黒髪に戻る可能性は十分にあるのだそうです。

これはウレシイですね!

もちろん一度生えた白髪は時間の経過とともに戻しにくくなりますので、早めの対策が必要です。

白髪が生えるメカニズム

そもそも人はなぜ「白髪」が生えてしまうのでしょうか。

多くの人が勘違いしやすいのですが「白髪」というのは、髪の毛が突然変異して白くなってしまうのではありません。

誰しも体の中にある髪は「白髪」

髪は頭皮の内側にある

「毛母細胞(もうぼさいぼう)」

で作られていて、もともと体内にある時は「しらが」の状態です。

白髪 原因 

引用:http://rereje.ieaaero.org

発毛の指令を出す[毛乳頭]を包み込むように

[毛母細胞]…細胞分裂を重ねて髪の毛を作り出すところ
[メラニン細胞]…髪の毛の色(黒色)をつくり出すところ

が存在しています。

[メラニン細胞]は、

「メラノサイト」・「色素細胞」

とも言われます。

黒髪=メラニン色素がカギ!

髪の毛に色を付けるには、黒色のもとになる“メラニン色素“が必要になります。

髪の色=メラニン色素の種類・量

によって決まると言えます。

何らかの原因でメラニン色素が配合されず、髪の毛に色がつかないまま生えてきてしまう髪が「白髪」となるのです。

白髪の原因[メラニン細胞]の働きとは

このように白髪は、黒色の髪の色素を作り出す「メラニン細胞」の働きが悪くなることで起こる現象です。

原因は

  • 加齢による細胞の老化
  • 髪への栄養不足
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 体調不良
  • 遺伝

などさまざまあり、決して年齢のせいだけではありません。

黒髪のもと[メラニン色素]の栄養素

では、黒髪を作り出す色の素「メラニン色素」の原材料は何なのでしょうか。

それは、ズバリ

『タンパク質』

です。

関連 三大栄養素タンパク質とは?カンタンな覚え方!

髪の主成分はケラチン(タンパク質)

『髪の主成分・ケラチンに潤いを』などはヘアケア商品のキャッチコピーで聞かれますね。

白髪に効く食べ物 

髪をうっかりチリチリ焦がしてしまった経験がある人ならピンとくるかもしれませんが、温泉の硫黄のような臭いがします。

これは、

髪の毛の99%が「ケラチン」(硫黄を含むタンパク質の総称)

で構成されているからです。

ケラチンとはタンパク質・アミノ酸のこと!

「ケラチン」は髪だけでなく爪や皮膚をつくる主成分。

タンパク質のもとになるアミノ酸は20種類あります。

白髪 ケラチン

ケラチンは、体に必要なタンパク質の素となる

20種類のアミノ酸

のうち、

18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称です。

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ケラチンのうちで黒髪に最も大切なものは

図のように、黒髪の成分メラニン色素は、ケラチンの中でも

チロシン」

というアミノ酸が主原料になります。

また、メラニン細胞がメラニン色素を作り出すためには、

「チロシナーゼ」

という酵素も必要となるため、以上をまとめると、

  • メラニン細胞を活性化させる
  • チロシンを増やす
  • チロシナーゼの働きを良くする

という3点を意識して摂り入れることが、白髪に効果のある食べ物となります。

白髪を予防・改善する食べ物・栄養素

白髪の改善に役立つ食べ物・黒髪の良いとされる食べ物について紹介します。

1)タンパク質(チロシン)を多く含む食べ物

チロシンは黒髪の色=メラニン色素のもととなるアミノ酸の一つ。

もともとはチーズからチロシンが発見されました。

白髪に効く食べ物 チロシン

以下の食品に多く含まれています。

  • チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
  • 大豆製品(納豆・味噌・とうふ・高野豆腐)
  • 豚ロース赤身
  • 鶏むね肉
  • マグロ
  • 鰹節
  • しらす
  • 落花生

この他、チロシンは

  • アボカド
  • バナナ

など、果物にも多く含まれています。

チロシンの効果効能

チロシンはもともとドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質の原料となるもの。

・黒髪の材料(メラニン)となり白髪予防

・うつ症状を改善

・集中力を高めやる気をUPさせる

・ストレスをやわらげる

などの健康効果があります。

2)ミネラル(ヨウ素・銅・亜鉛・鉄)でメラニン生成を活性化!

タンパク質も大事ですが、その働きを促進・活性化させる栄養素も忘れてはいけません。

人の生命維持に絶対に必要な「必須ミネラルは16種類」あり、

中でも特に黒髪には次の4つが大切です。

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ヨウ素(ヨード)

白髪に効く食べ物 ヨウ素

ミネラルのヨウ素(ヨード)は、メラノサイトを活性化し、細胞の代謝や成長を促します。

  • 昆布
  • ひじき
  • わかめ
  • 海苔

白髪に効く食べ物 レバー

銅はメラニン色素を作るチロシナーゼ酵素の働きを良くする成分。

銅が不足すると毛髪の色が抜け落ち、白髪になってしまいます。

  • 牛肉(レバー)
  • 豚肉(レバー)
  • いか
  • えび・干しエビ
  • 牡蠣
  • 大豆製品
  • ゴマ
  • 落花生

亜鉛

白髪に効く食べ物 牡蠣

亜鉛は骨や髪の毛の組織を作る、髪の健康に欠かせないミネラルです。

不足すると抜け毛の原因にもなります。

  • 牡蠣
  • カニ・カニ缶
  • 牛肉(肩ロース・テール・ヒレ)
  • 豚肉(レバー)
  • たらこ
  • 煮干し
  • するめ
  • 海苔
  • チーズ
  • 大豆製品
  • ゴマ
  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • 抹茶
  • 切り干し大根

関連 牡蠣の旬は冬じゃない?!一日何個まで食べてOK?

鉄分不足になると、体のすみずみに酸素を送り届けることが出来なくなるため

「貧血(鉄欠乏性貧血)」

を引き起こします。

結果、髪の毛が抜けるなどの症状が出ることがあります。

  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 牛もも赤肉
  • しじみ
  • あさり
  • かつお
  • あゆ
  • 煮干し
  • 干しエビ
  • のり
  • ひじき
  • たまご(卵黄)

「鉄」にはヘム鉄・非ヘム鉄の2種類ありますが、

鉄欠乏性貧血を改善するヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。

関連 ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?牛・豚・鶏肉ごとの栄養素も!

3)ビタミン(B群・C・E)で造血・代謝UP!

ビタミンは三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)の代謝を助ける働きがあり、

ミネラル・ビタミンを加えて「五大栄養素」と呼ばれる必要不可欠な栄養素。

・水に溶ける「水溶性ビタミン」

・水に溶けない「脂溶性ビタミン」

に分けられ、現在ビタミンは全部で13種類あります。↓

水溶性ビタミン ・ビタミンB群 (ビタミンB1、B2、B6、B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸、ビオチン)

・ビタミンC

脂溶性ビタミン ・ビタミンA

・ビタミンD

・ビタミンE

・ビタミンK

この中で白髪の予防・改善に役立つような

  • 細胞を修復する働き
  • 神経の正常な働きを助ける
  • 血を作り、代謝を助ける

などの働きで、特に髪に必要なビタミンとして

ビタミンB12・パントテン酸・葉酸・ビオチン・ビタミンC・ビタミンE

があります。

ビタミン12(ビタミンB群)を多く含む食材

  • あさり
  • 赤貝
  • 牡蠣
  • すじこ
  • あゆ
  • レバー

など、貝類、魚類には種類を問わず比較的多く含まれています。

葉酸(ビタミンB群)を多く含む食材

白髪に効く食べ物 アボカド

妊娠初期などに特に必要と言われるビタミンB群に属する葉酸。

  • レバー
  • うに
  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • かぼちゃ
  • いちご
  • みかん
  • バナナ
  • キウイ
  • アボカド
  • エリンギ
  • えのき

豆類・魚介類・野菜・果物などに多く含まれています。

ビオチン(ビタミンB群)を多く含む食材

ビタミンB群に属するビオチン。

不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛・食欲不振、うつなどの症状が現れます。

  • 卵黄
  • レバー
  • アーモンド
  • 黒糖
  • 大豆製品

などに多く含まれます。

ビタミンCを多く含む食材

緑黄色野菜

  • 葉物野菜(ホウレン草・チンゲン菜・きゃべつ)
  • イモ類(ジャガイモ・サツマイモ)
  • フルーツ(みかん・いちご・キウイ)

などにたっぷり含まれています。

ビタミンEを多く含む食材

白髪に効く食べ物 ビタミンE ナッツ

ビタミンEは、血行を促進する作用があり、髪に栄養をスムーズに届けます。

また、活性酸素を抑えて、更年期のホルモンバランスを整える作用もあります。

  • あんきも
  • 明太子・筋子
  • モロヘイヤ
  • いくら
  • いわし
  • うなぎ
  • 黒ゴマ
  • アボカド
  • アーモンド
  • 玄米
  • 大豆製品

4)アントシアニンを多く含む食べ物

白髪に効く食べ物 黒ごま

アントシアニンは「ポリフェノール」と言われるうちの一つ。

野菜や果物にある赤紫色の天然の色素成分です。

メラニン色素を生成する働きを活発にし、白髪や抜け毛を抑制する効果が期待されています。

  • ブルーベリー
  • 紫芋
  • 茄子
  • 小豆
  • 黒豆
  • 黒ごま

関連 ポリフェノールとは?目にいい食べ物成分まとめ!

白髪にNGな食材・食生活は

白髪改善に良いとされる食材をいくつか紹介しましたが、

どれも体にも基本的に必要な栄養素ばかりですね。

調味料は自然のものを使おう

いつも使う調味料にもたくさんの添加物が含まれています。日本の伝統的な

砂糖・塩・酢・しょうゆ・味噌

を基本として、

  • 糖類
  • 人口甘味料
  • 化学合成調味料
  • 保存料
  • 香料
  • 酸化防止剤

など添加物ばかりのものは、頭皮にもいい栄養をとどけることができません。

健康に良くないものの食べ過ぎ

カラダに良くないものは、髪の成長にも良くないものです。

  • 脂っこいもの
  • 揚げ物類
  • ラーメン
  • スナック菓子
  • ジャンクフード
  • ファストフード

はなるべく避けましょう。

白髪は一本だけ抜くと増えるの?

白髪の生え方は人それぞれですが、ある日突然

“たった一本だけ白髪を見つけてショック!“

という若い方は多いようです。

そして、

「白髪を一本だけ抜くと増える」

と昔からいわれますが本当なのでしょうか。

白髪は抜かないのが正解

一本だけ生えた若白髪・また全体的に生えてくる白髪…などいずれも白髪になるメカニズムは同じです。

結論からいうと、

白髪を根元から抜いてしまうと、余計に白髪は増えます。

白髪に効く食べ物 毛穴

一つの毛穴からは2~3本ほどの髪が生えているので、一本だけだからと白髪をブチっと抜いてしまうと、

同じ毛穴から生えている黒髪のメラニン細胞まで損傷してしまう恐れがあります。

結果、抜いた毛穴から生えているほかの髪も白髪になりやすくなるので、

根元から抜くのは避けて、注意しながらハサミなどでそっと切りましょう。

白髪を食い止める!みんなの声

白髪対策に効果あり!という食べ物は沢山ありましたが、実際に皆さんはどんな食べ物で対策をしているのでしょうか。

白髪改善に生活習慣も見直そう

白髪改善には、生活習慣そのものの見直しも必要です。とくに

  • タバコ

は、体をサビさせるだけでなく血液の流れも滞らせてしまいます。

食生活を中心に見直して、

  • 十分な睡眠
  • 適度な運動
  • ストレスを減らす

なども心掛け、体全体から健康的な生活を送ることが白髪改善にもつながります。

まとめ

黒髪を保つために必要な栄養素や食べ物をいくつか紹介しました。

髪の成分「ケラチン」は私たちの生命維持に欠かせない「タンパク質」そのものなので、

体の健康=髪の健康

にそのまま直結します。

しかし、どんなに髪に良いとされる栄養を摂っていても、

生命維持とは直接関係ない髪の細胞は、内臓などに比べて栄養が届くのが後回しになります。

  • 偏食が多い
  • ダイエット中
  • 野菜が嫌い
  • インスタント食品が多い
  • 便秘気味

などにならないように生活環境をまず見直し、[良質なタンパク質]をたっぷりと、ビタミン・ミネラル不足にならないように、普段からバランスの良い食事を心がけましょう。

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