パンより米の理由徹底比較!腹持ちいい&太るのはどっち?カギはアミノ酸スコアにあり

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク

米 パン 比較 アミノ酸スコア

あなたは「主食」に何を食べることが多いですか?

主食としてよく比較されるパン派ごはん派

忙しい時は、どうしても手軽でカンタンなパンやパスタ・麺類などの「穀物」中心の食生活になりがちで

毎回ご飯を炊いてお味噌汁をつくるなんてハードルが高い~(´;ω;`)
という声も聞こえてきそうです。

三代栄養素「糖質(炭水化物)」として比較されることが多いパンとごはん。

確かに小麦やトウモロコシなどの「穀物」と「お米」は、この点では共通していますが
それ以外にお米には、他の穀物にはない大きな特徴があります。

さて、わたしたち日本人の主食である「お米」の魅力とは?

スポンサーリンク

「お米」が他の穀物より優れている理由3つ

ズバリ!結論からいってしまうと

  1. アミノ酸スコアが高い
  2. カロリーが低い
  3. 噛みごたえがあり腹持ちがよいため太りくい

の特徴があります。

アミノ酸スコアとは

お米には、ほかの穀物にはない特徴として三大栄養素である「たんぱく質」のバランスも大変優れています。

タンパク質は、「量」だけではなくその「質」、つまりバランスの良さも非常に大切で、

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、
人の体では作ることのできない9種類「必須アミノ酸」をどれだけ多く
バランスよく含んでいるかでその価値が決まります

アミノ酸20種類

アミノ酸スコアは100点に近いほど、
必須アミノ酸のバランスが良い=良質のたんぱく質とされます。

参考 アミノ酸の栄養学的な位置付けは?どうしてカラダに必要なの?
参考 タンパク質の素!必須アミノ酸9種類の語呂合わせ覚え方
関連 非必須アミノ酸「アスパラギン酸」をおいしく取れるのはあのフルーツ

タンパク質の「質」の良さ=アミノ酸スコア

「タンパク質」とはアミノ酸がたくさん連なったもの
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品といった「動物性タンパク質」の食品に多く含まれていて
理想的な数値のためアミノ酸スコアは100となっています。

対して、米や穀物類など「植物性タンパク質」のスコアは全体的に少ないのがわかりますね。

【アミノ酸スコア 食品別数値】

▼米・穀物 ▼魚介類 ▼肉類
精白米 65 アジ 100 鶏肉 100
小麦 37 100 豚肉 100
食パン 44 イワシ 100 牛肉 100
▼豆類 ▼卵・乳製品 ▼野菜
大豆 86 牛乳 100 ブロッコリー 80
枝豆 92 100 にんじん 55

小麦と米のアミノ酸スコアの比較

主食となる「小麦」と「米」のアミノ酸スコアを見てみると

  • お米は65
  • 小麦は37

となっています。つまり米の方が良質なたんぱく質という事になります

ただし、どちらも主食だけでは合格点の100には達成しません。

ごはんにプラス豆製品(納豆・豆腐等)を組み合わせるなどして
毎回の食卓が100に近づくように食材を組み合わせる必要があるのです。

アミノ酸が太りにくい体をつくる

必須アミノ酸をとると、脳に満腹感をあたえるホルモン「セロトニン」が分泌されるので、
自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

なぜタンパク質が大切?不足したらどうなるの

三大栄養素であるたんぱく質(アミノ酸)は、筋肉・内臓・骨・血液・肌・髪・ホルモンや消化酵素など、あらゆるからだの材料となります。

ですからたとえ食欲がない時でも、パンや麺類だけといった炭水化物ガッツリの食事では
栄養バランスが崩れ、かえって疲れやすくバテバテなカラダになってしまうのです。

関連 ヘルシーな食事と思っている人にこそ要注意!なタンパク質不足の例

どちらが腹持ちがいい?

人間の満腹感というのは血糖値の変化によって、脳で感じるものです。

米は粒食のため、ゆるやかに血糖値があがり、長時間満腹感を維持できる性質があります。
腹持ちが気になる方もお米のほうがいいですね。

お米とパンのカロリー比較

炊き上がったご飯一善(約150g)は、約240kcalです。
いっぽう製品になったパンは、その配合によってカロリーがさまざまです。

例えばこのように種類によって差が出てきます。

  • 食パン1枚(4枚切り)……240kcal
  • フランスパン1切(厚さ2㎝)……60kcal
  • クロワッサン1個……220kcal

パンもご飯も、それだけを食べるシーンは少なく、何か他のおかずと一緒に食べる事が多いと思います。

ごはん(お米)は、丼や揚げ物など例外的なメニューもありますが
味噌汁や魚料理、野菜など、脂肪の少ない料理とも相性がいいです。

いっぽうパンの場合どうでしょうか。バターや卵、マヨネーズやケチャップなど
油脂の多い食材や味の濃い調味料とあわせることが多いですよね。

このように食べ合わせとして全体のカロリーを考えても、ご飯を中心にした食事のほうが、
低カロリーでの組み合わせがしやすくオススメできると言えます。

まとめ

お米はパンよりも、タンパク質の「質」も良く、カロリー控えめで食べ応えのあるまさに体にうれしい健康食材です。

ごはんは一善ずつ冷凍保存しておけば、いつでもレンチン♪できますし
お味噌汁も冷蔵庫にある残り物野菜を刻んで入れれば、立派なおかずになります。

忙しい毎日だからこそ、将来の自分への健康投資&維持のために、お米を主食とした食生活を見直してみませんか。

関連 やっぱりお米はスゴかった!生活習慣病の予防にもパンよりお米の理由

関連 お米が主食のあなたに!ぬか漬けが最もベストパートナーな理由

関連 ドローン米とは次世代の作物方法!世界に広がる日本の技術

スポンサーリンク&関連コンテンツ
スポンサーリンク
スポンサードリンク
スポンサードリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

この記事を読んだ人はこんな記事も読んでいます