野菜・果物の色にはそれぞれ役割がある!その秘密と色素成分ごとの栄養の種類

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野菜の栄養バランスを整える

野菜や果物には本当にイロイロな色がありますね。

赤、黄、緑、紫、白ーーなどなど
大まかに分けてこの5つに分けられます。

実は、見た目のキレイな鮮やかさだけではなく

「色」「栄養素」は密接に関係しています

一つ一つの栄養素を理解するのは…正直大変です( ゚Д゚)

でもそれぞれの色と栄養の傾向さえわかれば、見た目ですぐ判断できるだけでなく
自然と栄養バランスのとれた食事を作りやすくなります!

ぜひお役立てください。

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野菜・果物の色と栄養・効能効果

大まかな5色の種類と働きは次の通りです。

赤い食べ物

トマト 赤い野菜

おもな食材 トマト スイカ りんご 赤ピーマン
栄養素や働き カロテノイド系色素といわれるリコピンやβカロテンが豊富。
つよい抗酸化力をもち活性酸素を除去。皮膚、目の健康維持に。

参考 カロテンの語源はニンジンのキャロット!それだけカロテンが豊富な野菜

黄色い食べ物

黄色の野菜 かぼちゃ

おもな食材 かぼちゃ 黄ピーマン とうもろこし にんじん
栄養素や働き 赤と同じくカロテノイド系色素のカロテンが豊富。
ビタミン類も豊富で、肌にハリをもたらし、紫外線のダメージ回復やストレス緩和にも効果的。食物繊維も豊富で便秘の予防改善にも。

緑の食べ物

緑の野菜 ブロッコリー

おもな食材 ほうれんそう ブロッコリー ピーマン アスパラガス
栄養素や働き 緑色はクロロフィルと言われる葉緑素の色。
鉄分とカルシウムが沢山含まれています。鉄は貧血予防、カルシウムは精神安定作用もあります。ビタミン群もバランスよく含まれているため、体に脂肪がたまるのを防いでくれます。

関連 自然の色素・紅葉の色が変わる仕組みとは

紫の食べ物

紫の野菜 ナス

おもな食材 ナス 紫玉ねぎ 紫キャベツ ブルーベリー
栄養素や働き 紫はポリフェノールの一種でアントシアニンという色素。
眼精疲労や毛細血管の保護して血液をキレイにします。
抗酸化作用も強いので、老化防止に効果的です。

白い食べ物

白い野菜 白菜

おもな食材 白菜 玉ねぎ 大根 カリフラワー キャベツ きのこ類
栄養素や働き 白はフラボノイドと言われる色素で、主に骨の成長を促進します。
キノコ類は主にがん細胞を撃退してくれる働きがあると期待が大きい食材です。玉ねぎやニンニクなどに含まれる特有のニオイのもと「アリシン」は血液をサラサラに。色の薄い野菜は「淡色野菜」と呼ばれ、主にビタミンCを多く含みます。

参考 アリシンとはツンとくる香り成分のこと

野菜の色・見分け方と種類

野菜は色のほかに、

  • 色の濃い緑黄色野菜
  • 色の薄い淡色野菜

との2種類に分けられます。

緑黄色野菜の定義

緑黄色野菜とは「可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜」と定義されていて、淡色野菜はそれ以外の野菜として区別されています。

ですから、見た目の野菜の色の濃淡による区別ではありません。

このためレモンやレタス、ラディッシュなども淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜の特徴

【見た目】色が濃い野菜が多い
【特徴】カロテンやビタミン類・ミネラル類などが豊富で、栄養価が高い傾向にあります

緑黄色野菜

淡色野菜の特徴

【見た目】色が薄い野菜が多い
【特徴】緑黄色野菜よりも栄養価は低い傾向にありますが、水分や食物繊維の量が多く生で食べられるものが多いため、熱に弱いビタミンCビタミンB類も摂取できる野菜が多いのが特徴です。

淡色野菜

色が濃い野菜が栄養価の高い理由

野菜は太陽の光を浴びると、紫外線からその身を守ろうとします。

この時に発生する抗酸化物質と言われるビタミンCや
ポリフェノールの色素の素になるものが発生します。

色の濃い野菜のほうが栄養価が高いのはそのためです。

ファイトケミカルは第7の栄養素!

食物の五大栄養素と言えば、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ミネラル
  • ビタミン

ですね。

その中でミネラル・ビタミンを多く含むのが野菜の役割です。

さらに“第6の栄養素”とも言われている

「食物繊維」

が豊富なことからも、“野菜は積極的に摂りましょう”と言われています。

しかし、野菜が持つパワーはそれだけではありません。

“第7の栄養素”として

「ファイトケミカル」

が注目されています。

ファイトケミカルとは

ファイトケミカル(またはフィトケミカル)とは

phyto(植物)のchemical(化学物質)=野菜や果物、きのこなどの植物が持っている、色素や香り、苦みの天然機能成分のこと

1500種類以上はあると言われ、ほとんどの植物・果物に含まれていて、

抗酸化力が非常に強く、抗がん作用や免疫力アップに効果的と言われています。

たとえば、

・ポリフェノール…赤ワインやチョコレートに含まれている

・フラボノイド…大豆に含まれる

・カテキン…緑茶に含まれる

・カロテノイド類…野菜の色の素

など、どれも聞いたことがあるのではないでしょうか。

人間はなぜサビる?

抗酸化とはよく言われますが、そもそも

酸化=体がサビる

とはどういうことなんでしょう。

「活性酸素」とは、体をサビさせる、つまり老化に直結する物質です。

【人間の体をサビさせる原因】

・呼吸する

・紫外線をあびる

・大気汚染・化学物質などの環境下

・食べ物の農薬や添加物

・電磁波

・喫煙

などによって、生きている限り「活性酸素」を体内で発生し続けています。

体に蓄積することで、がんや糖尿病、高血圧、肥満など、生活習慣病にも繋がります。

野菜も活性酸素を発生させている!

実は、人間だけではなく植物も同じように紫外線などを浴びることで

「活性酸素」を発生させています。

その「活性酸素」から、野菜自らが身を守るために作り出しているのが

「ファイトケミカル」

です。

人間は野菜のようにファクトケミカルを自分で作り出すことは出来ないので、

活性酸素から身を守る=野菜を食べること

が、生活習慣病の予防や若々しい体づくりに繋がるのです。

ファイトケミカルの種類・効果

ファイトケミカルには抗酸化力のほか、

  • 免疫力増強
  • アレルギー抑制
  • 美容・美肌効果
  • 目に良いもの

など様々なパワーを持つものがあります。

野菜や果物が持っている「ファイトケミカル」の種類は沢山ありますが、

中でも今回お話しした

野菜の色=色素に含まれるファイトケミカル

が有名です。

【リコピン】

トマト・赤パプリカなど、赤い野菜
紫外線から肌を守る・がん予防に

【β-カロテン】

人参・カボチャなど、黄色い野菜
アレルギー抑制効果・がん予防に

【アントシアニン】

ナス・紫芋・ブルーベリーなど、紫色の野菜
眼精疲労の緩和・血圧上昇抑制に

【クロロフィル】

ほうれん草、小松菜など、緑色の野菜
消臭作用・ダイオキシン排泄促進作用など

ファイトケミカルは皮に多い

ファイトケミカルは、太陽の強い光から野菜が自分の身を守るために作る色素。

ですから、特に野菜の皮の部分に多く含まれています。

野菜の皮を剥いて捨てる=一番栄養がある部分を捨てている

ということ。

皮の部分は、汚れや残留農薬が気になるところでもあるので、皮まで美味しくいただく一番の理想は、なるべく無農薬の野菜を探して食べるということになりますね。

野菜の皮や根っこ部分などをストックしておいて、少量のお酒と煮込んで

「野菜だし」

にすれば、コンソメ要らずで美味しいダシがとれます。

昆布や椎茸を加えれば、さらに深い味わいになります。

まとめ

いろんな色の野菜を組み合わせて食べることは、見た目がキレイなだけでなく、

おおよその栄養や効果を判断し、結果バランス良く栄養も摂取できるため、健康的で質の良い食事になるということ。

一つの色に偏ることなく、まずは目安として「1食に3色」から心がけてみませんか?

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