食物繊維はなぜ便秘に効果的?逆効果になるメカニズムと食べ物-水溶性&不溶性両方とれる食品も

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食物繊維 便秘 

ツラ~イ便秘の解消にはまず食物繊維を!というのはよく言われていますよね。

実際に食物繊維は、腸内環境を改善することから
大腸がんの予防にも大きな効果があるとされています。

しかしこの食物繊維、大きく2つのタイプがあり、
人それぞれの便秘の種類によっては逆効果になってしまう場合もあるようです。

さて、その見分け方とはどのようなものでしょうか。

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食物繊維とは?

植物(とくにイモなどの野菜、豆類、果物、海藻)に多く含まれていて
肉類には含まれていないものです。

栄養学の定義としては「人の消化酵素では分解することのできない食品成分」のことで
栄養素の種類ではありません。

参考 栄養素と栄養の違いはなに?
関連 食物繊維とは栄養学的に「機能性成分」と分類。その大事な役割とは

食物繊維の種類

食物繊維には主に

  • 水に溶けない「不溶性食物繊維」
  • 水に溶ける「水溶性食物繊維」

の2タイプがあり、
図のようにどちらの食物繊維もバランスよく含まれている食品もあります。

食物繊維

水に溶けない「不溶性食物繊維」

おもにイモ、野菜、きのこ類、豆類などの野菜に多く含まれています。

特長 水に溶けず水分を吸収して膨らみます
働き ・便のカサを増やして便通を整える
・有害物質を吸着、排泄を促す
繊維の硬い野菜 ごぼう(水溶性食物繊維も豊富)
たけのこ レンコン なす ニラ セリ セロリ とうもろこし ゼンマイなどの山菜類 さつまいも
きのこ類 シイタケ エノキ しめじ エリンギ
豆類 大豆 納豆 おから 小豆
乾物 玄米 ライムギ 干しシイタケ 千切り大根

※国立がん研究センター【下痢・便秘がある方のお食事2015】より一部抜粋

不溶性食物繊維は、食べるときによく噛むものが多いため、

咀嚼(そしゃく)を促し食べすぎの防止にもつながります。

水に溶ける「水溶性食物繊維」

おもに果物やこんにゃく、海藻類に多く含まれています。

特長 水に溶けてねばねばする
働き ・腸内環境を整える
・コレステロール値、食後の血糖値の上昇を抑える
・便を柔らかくする
主な果物 キウイ リンゴ イチゴ 桃 みかん
繊維のやわらかい野菜 にんじん ホウレン草 大根 たまねぎ かぼちゃ とまと
イモ類 ジャガイモ 里芋 長芋

※国立がん研究センター【下痢・便秘がある方のお食事2015】より一部抜粋

2種類の食物繊維の黄金率は?

黄金比率 イメージ 

一般的には

不溶性:水溶性=2:1くらいの割合

でとるとベストと言われています。
とくに納豆やオートミール、果物類はこの2種類の繊維がバランスよく含まれています。

あなたの便秘解消にはどっちのセンイ?

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自分の便秘のタイプは、病院に行ないかぎり正確に判断するのは難しいですが
おおまかに次のようなことを意識するとよいでしょう。

どちらのタイプか分からない時は、どちらにも偏ることなく、
2つの食物繊維を意識的に試しながら、自分の体の調子で判断することをおすすめします。

便秘気味の人

  • 水分を積極的に摂る
  • 食物繊維(水溶性・不溶性どちらも)を含む食材を食べやすく調理
  • 発酵食品などに含まれる乳酸菌食品の活用

軽い運動や散歩を定期的にして、トイレを我慢しないしないことがポイントです。

下痢気味の人

  • 水分補給はこまめに一度に飲み過ぎない
  • スープ・ゼリー・果物など消化の良いものから食べる
  • 煮物やスープなど柔らかく調理して積極的に取り入れる

特に野菜や果物に含まれる水溶性食物繊維が腸の働きを整えてくれます。

まとめ

食物繊維で便秘を解消といっても、まずはご自身の

・食物繊維の種類
・体の(とくに便の)調子

の2つを確認しながらうまく取り入れていきたいものですね。

関連 すごい!キノコは干すと食物繊維が10倍もグーンとアップ!

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