シイタケ(椎茸)を干すと栄養価・香り・うま味3つがグーンとUP!その理由とスゴイ健康効果

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干し椎茸 

独特の食感があってうまみの強いキノコ類。

和食洋食をとわず、料理にコクをプラスするためによく使われていますね。

とくに和食でキノコというと、シイタケが代表選手ではないでしょうか。

食材としてはもちろん、干しシイタケのもどし汁を「出汁」としても良く使われています。

  • 生シイタケと干しシイタケの栄養の違い
  • 干しシイタケのベストな戻し時間
  • 干しシイタケのビタミンDの健康効果

などお伝えしたいと思います。

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シイタケと干し(乾燥)シイタケの違い

干しシイタケは、シイタケを天日、火力、電気などの機械で乾燥させたもの。

“乾燥シイタケ”とも言われます。

生シイタケは、水分が多いため鮮度を保つのが難しいですが、

干すことで次のような特徴があります。

  • 乾燥させることで水分が抜けて保存性が高まる
  • 栄養成分が濃縮される
  • 栄養価も高くなる

これはキノコ類全般にみられる特徴です。

キノコ類

シイタケの旨味は生のままだと固い細胞壁の中にも閉じ込められています。

乾燥させることで細胞壁にヒビが入り壊れやすくなり、

閉じ込められていた旨味や栄養分が一緒に溶けだしやすくなります。

栄養面での変化

注目成分比較(可食部100gあたり)

成分 シイタケ 干しシイタケ
エネルギー 18cal 182cal
タンパク質 3.0g 19.3g
炭水化物 4.9g 63.4g
食物繊維 3.5g 41.0g
マグネシウム 14mg 110mg
ビタミンD 2.1μg 16.8μg

文部科学省:五訂増補日本食品標準成分表より一部抜粋

シイタケは干すことで

  • タンパク質は 6倍以上⤴
  • 食物繊維は 10倍以上⤴
  • ビタミンDは 8倍以上⤴

に増えていることがわかります。

香りもアップ

生シイタケに含まれるレンチオニン酸という成分が

「レンチオニン」

という成分に変化。

その物質が干しシイタケ独特のいい香りを作ります。

うまみもアップ

干すことでうま味成分である

「グアニル酸」

も増加します。

干しシイタケの戻し方!何時間がベスト?

生の状態より乾燥させた方が出汁が出る干しシイタケですが、

その効果をもっとアップさせるための秘訣があります。

それは

「時間をかけて冷水で戻すこと」

です。

干しシイタケ

干しシイタケの正しい戻し方

干しシイタケは昔から冷蔵庫の中で一晩かけて戻した方が美味しいといわれています。

お湯で戻したり、使う直前に火にかけたりしてしまうと、雑味が多く旨味もあまり出ずに硬いままという事があるからです。

実験でも明らかに!

干しシイタケの旨味成分グアニル酸は、水戻し温度で生成される量が変わることが実験で明らかになっているのだとか。

戻して加熱した後の椎茸のグアニル酸量を量ると

  • 温水では0.5mg
  • 常温で20mg
  • 冷水では160mg

となっていて、冷水戻しでは温水戻しの320倍!とのこと。

冷水とは、だいたい5℃の水温。

冷蔵庫に入れながら戻すことで、ちょうど5℃の水温を保つことが出来ます。

椎茸の厚みによっても戻し時間は異なりますが

どんこ等の肉厚な椎茸は約10時間以上、薄い椎茸は約5時間以上

が目安とされています。

ですから、夜寝る前にタッパなどに入れて戻しておけば翌日はバッチリ!というワケ。

人間の鼻でも明らかに違いが!

実際に私も比較してやってみたのですが、前日から水で戻したシイタケを火にかけると…

何これ?シイタケの放つ香りがぜんっぜん違う!

と感動、家族からは

「あれ?いつものシイタケより美味しい。高いの買ってきた?」

と言われるほど味にも違いが…!

人間の鼻でも明らかに、うま味成分グアニル酸の量の違いをかぎ分けることができます。

ビタミンDはなぜ増える?

シイタケと干しシイタケの栄養面の違いで注目したいのはビタミンD。

シイタケに含まれる

「エルゴステロール」

という成分が、紫外線に当たることでビタミンDに変化します。

ビタミンDの働き・効果

ビタミンDは骨の形成には欠かせない人間にとって大事なもの。

必須ミネラルのカルシウムやリンの吸収を手伝って骨を丈夫に。

  • 骨粗しょう症予防
  • 丈夫な歯の維持
  • 高血圧予防
  • 遺伝子の働きを調節(免疫向上・糖尿病予防・発ガンの抑制)

などに効果があります。

ビタミンDの上手なとり方と調理法

ビタミンDは、水に溶けにくく油(脂)に溶けやすい「脂溶性ビタミン」という種類の一つで、油と一緒に炒めるのがベストです。

カルシウムの吸収を手伝うので、魚介類や乳製品(チーズなど)とのコンビも◎です。

参考 脂溶性ビタミンって?マヨネーズに隠された意外な健康効果

生のシイタケでも簡単にできる

生のシイタケでも調理する前に2~3日間、シイタケのかさの裏を日に当てておくと、

干しシイタケと同じように、ビタミンDをふやすことができます。

時間のないときは、食べる前30分~1時間でもいいので、天日に干すとビタミンDが倍増すると言われています。

まとめ

古くから栄養源として重宝されてきたシイタケ。

食物繊維やビタミンB群も豊富で、腸内環境の改善や肌や髪の生成にも効果的です。

これからは生シイタケも、少しの手間でビタミンDをぐっと増やしてみたり、

いつもの干しシイタケをちょっと時間をかけて戻すことでよりおいしく頂いてみませんか。

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