熱中症対策の飲み物!市販のアクエリアス&ポカリスエットは薄める&飲み過ぎ&糖分塩分摂りすぎは大丈夫?

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熱中症対策 スポーツドリンク薄めるかどうか

暑い季節にはスポーツドリンクを飲むようにしている方も多いと思いますが、

  • 糖分が高そうだけど一日どれくらい飲んでいいのかな
  • 経済的だし薄めても効果は同じ?

という疑問を持たれることがあると思います。

とくにアクエリアスやポカリスエットの人気ブランドは、便利な粉末状タイプもあるため

「濃度」についての関心は皆さん高いようですね。

はたしてこれらは「熱中症対策」という視点からみてどなのでしょうか。

今回は、スポーツドリンクを

  • 薄めたり
  • 飲み過ぎたり

するのは熱中症対策にいいのかどうか?

について考えてみたいと思います。

関連 【重要】熱中症とは?3段階に分けられている!

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水で薄めるのは熱中症対策には逆効果

結論から言ってしまうと、

スポーツドリンクは水で薄めてはいけません。

理由は、
水で薄めると十分な塩分(ナトリウム)補給ができなくなるためです

ナトリウムとは人間が生きていく上で最も大切な、五大栄養素ミネラルとのことです。

熱中症対策に必要なもの

激しく発汗する熱中症対策には、水分補給だけでなく、汗で失われた塩分の補給が必要です。
また糖分も水分の吸収を助ける大切な働きがあるため適度に摂る必要があります。

関連 汗は何からできている?イオンのはたらき

スポーツドリンクの適正濃度

このことから、

スポーツドリンクの成分は
ナトリウム(塩分)は40~80mg/100mL
糖分2.5~8.0g/100mLが適切な量

とされています。

スポーツドリンクの糖分塩分の成分

では主流のスポーツドリンクの成分を見てみましょう。
代表的なこれらの商品の糖分・塩分は以下の濃度で含まれています。

(成分100mLあたり)

商品名 糖質(糖分) ナトリウム(塩分)
ポカリスエット 6.2g 49mg
アクエリアス 4.7g 40mg
DAKARA 4.9g 40mg
アミノバリュー 3.6g 49mg

これら4商品をみると
ナトリウム濃度:40~49mg/100mL
糖質:3.6g~6.2g/100mL

となっているので、さきほどの適正濃度の範囲内にあることが分かります。

薄めて飲むということ(塩分の場合)

では具体的に、薄めると濃度がどうなるのか数値をみてみましょう。

ナトリウム(塩分)の場合

仮にこれらを2倍に薄めると、
ナトリウム濃度は二分の一、つまり20~25mg/100mLになってしまい、
結果的に塩分を十分に補給することができなくなってしまいます。

「薄いならその分多く飲めばいいのでは?」

と思うかもしれませんが、そこは体の仕組みが不思議なところ。
それでは逆効果になってしまいます。

なぜなら、塩分の失われた体に濃度の薄い飲料を飲むと

飲めば飲むほど体の塩分濃度が薄まるので低ナトリウム血症という症状を引き起こす危険があるからです

点滴イメージ

そうなると脱水が改善されるどころか、意識障害などにつながる危険性すらあるのです。

関連 「低ナトリウム血症」とは?なりやすい人や対策も

関連 塩分のとりすぎ食塩中毒「高ナトリウム血症」はなぜ子供に多い?

薄めて飲むということ(糖分の場合)

糖質には水分の吸収を助けるという効果だけでなく、
体のエネルギー源になるという大切な役割があります

とくに運動中は体力・集中力を維持するという観点から、財)日本体育協会では

糖質濃度は4~8%の飲料を飲む

ということを推奨しています。

ですから、先ほどの4商品のスポーツドリンクの糖質は
3.6g~6.2g/100mLの範囲でしたので、これ以上薄めるのは
適正でないことが分かると思います。

関連 水やお茶・スポーツドリンクを飲むタイミング

それでも薄めたほうがいいと言われる理由

スポーツドリンクを薄める理由として
「スポーツドリンクは糖分が濃すぎて体への水分吸収率が悪いため、薄めた方がよい」
と言う説がありますが、これは必ずしも正しくはありません。

体の水分吸収率のこと

具体的には「浸透圧」と言われる専門的分野の理論になりますが、体に水分が効率よく吸収されるかどうかは、その時の体の状態によって異なります。

ポカリスエットやアクエリアスは「等張液(アイソトニック飲料)」と分類され、
安静時に効率よく水分が吸収される濃度で成分が配合されていますが、
逆に運動時の脱水状態の体は体液が薄くなっているため吸収率が少し悪くなります。
一方で濃度の薄い飲料のことは「低張液(ハイポトニック飲料)」と分類され、
運動時の体液濃度が薄い状態と相性がよいため速やかに吸収されます。

このような理論があるので、特に糖分が濃い目のスポーツドリンクは、水で薄めることでたしかに運動時は水分の吸収は若干速くなります。

スポーツドリンク

しかし、先ほど糖分を薄めるというところで確認したように

運動時の適正糖質濃度は、糖質濃度は4~8%の飲料が目安

として推奨されており、かつ

人間の体は糖質濃度が2.5g/100mLを下回るまで薄くなると、かえって水分の吸収が悪くなってしまう仕組み

になっているので、やはり薄めすぎは良くありません。

結局、水分摂取に適しているのはどちら?

この2種類の飲料ですが、財)日本体育協会の見解としては次のようになっています。

「アイソトニック(等張性)飲料およびハイポトニック(低張性)飲料どちらも推奨されます。浸透圧の違いのことですが、汗の中に含まれる塩分濃度に依存されるため、個人によっても違い、また個人においても汗のかき方によって変化してきますので、汗のかき方によって変えるのが好ましいですが、現実的には難しいので、どちらでも構わないと考えます。
糖質の濃度については、多すぎるのはよくないですが、水分の吸収が早い4~8%が適しています」

メーカー側の回答

各社メーカー側としても、スポーツドリンクには糖分塩分のほかイオン成分(電解質)など、あらゆる成分は機能的にちょうどいいバランスで配合しているので、水で薄めて飲むことはいずれにしてもおススメしていません。

アクエリアスポカリスエット

スポーツドリンクの一日の摂取量は

スポーツドリンクは、一日にどれくらい飲んでよいのでしょうか。
これについては個人差が大きいため、量で示すことは難しいのですが、一つの指標として

体重の減少が2%以内に抑える範囲

ということが言えます。つまり体重50㎏の人は1ℓということです。

注意したいことは、スポーツドリンクとは本来、体から出た分の水分塩分を補うためもの。

スポーツイメージ

スポーツの場面で飲む場合は、エネルギー源としてすぐ使われますが、普段の飲み物として飲む場合は、糖分の摂りすぎとなるので注意が必要です。

関連 熱中症対策の飲み物は温度も大事!常温ではNGな理由

まとめ

スポーツドリンクは水で薄めると、

  • 糖分、塩分どちらの濃度も薄くなる
  • 各メーカーが配合した成分バランスが崩れる

という点から、熱中症対策の飲み物としては適切でないこのが分かりました。

また、糖分には水分の吸収をうながす大切な働きがあり、薄めすぎると反って水分の吸収が悪くなるので逆効果です。

スポーツドリンクを正しく摂取して、水分補給にお役立てください(^^♪

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