「なんだか最近胃がもたれるなぁ…」
ひとり暮らしの方、忙しい方はそう感じている方は多いのではないでしょうか。
『栄養バランスを考えて自炊は大事』なんてことは分かっているけど、
ついつい手軽なコンビニや外食ばかりになりがちですね。
特に、
- 風邪
- 下痢
- 胸やけ
がするときなどは、出来る限り胃腸に負担のかからない食事をとる必要があります。
でも一体どんなものを食べればよいのでしょうか。
- コンビニや外食でも選べる消化に良い食事
- 消化の良い食べ物・果物とは
- 下痢の時に気をつけたいこと
など紹介したいと思います。
もくじ
消化に良い食べ物の条件
まずは消化に良い食べ物の条件を確認してみましょう。
消化に良い食べ物とは
消化に良いとは、
という事が言えます。
栄養があり、かつすぐに消化される食べ物を選ぶことで、胃腸に負担がかからず、体の早い回復にもつながります。
消化に悪い食べ物とは
逆に消化に悪いたべものとは
という事が言えます。
- 油(脂)の多い料理
- 香辛料や唐辛子を多く使った刺激の多いもの
- 食物繊維(胃に負担のかかる不溶性食物繊維)
などは「腹持ちが良い」という利点はありますが、
体調がすぐれない時は胃の負担になってしまいます。
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消化を助ける３条件
使う食材が同じであっても、
「調理法」
「食べ方」
によっても消化に良いものになったり悪くなったりします。
温かいメニューで！
「冷たすぎ」「熱すぎ」は胃腸の負担になります。
食材は柔らかく・細かく刻む
食材は細かく切ってよく火を通す。野菜は生ではなく、煮る、蒸すなどの工夫が大切です。
少量ずつよく噛んで食べる
一度にたくさん食べるのは、胃が処理しきれずビックリしてしまいます。
コンビニで買える消化に良いもの
以上の条件を踏まえて、コンビニでも買えるオススメの、消化に良い食べ物はどんなものがあるでしょうか。
- おにぎり（梅干し・鮭・昆布）
- サンドイッチ（卵・レタス）
- 豆腐や納豆
- カップスープ（お湯を注ぐだけで出来るもの）
- 煮物（根菜類）
- おでん（はんぺん・だいこん）
- おひたし（ほうれん草など）
- 冷凍うどん
- ゼリー
- お粥（レトルト）
などがあります。
ご飯(お米)
おにぎりやどんぶりの具を選ぶ際は、がっつりのお肉＆油メインのものを避けたシンプルなものがいいですね。
特に玄米は、殻の部分が硬いので胃に負担がかかります。
パン
マヨネーズや動物性油脂のバターなどを使用しているものは控えるのがベター。
卵やレタスを使ったサンドイッチは、胃の粘膜の修復や胃酸の分泌を抑える効果があると言われているため、オススメです。
野菜類
生野菜中心のサラダよりは火を通した煮物やおひたしを選びましょう。
サラダでも海藻類、きのこ類は消化に時間がかかる為、体調が優れないときは控えた方が良いでしょう。
根菜類（だいこん、にんじん）は身体を温めてくれる効果もあるのでおすすめです。
おでん
体も心もあたたまるおでん。
定番の具であるこんにゃくやゆで卵は腹持ちが良い分、消化に時間がかかりますので胃が弱っているときには避けましょう。
逆に、はんぺんやダイコンは消化に良い食べ物です。
麺類
スパゲティーやラーメンは油を多く含みカロリーも高いため、胃腸の負担も大きくなります。
うどんやそうめんなど、和風の出汁をつかったものを選ぶようにしましょう。
外食で選びたい消化のよいもの
外食といえばイタリアン系、ラーメン、脂たっぷり中華料理などが多いので、なかなか胃腸に負担をかけないとなると難しいですね。
やはり同じく油をあまり使っていない、あっさりとした和食系がおすすめです。
おかゆ・雑炊
お米をコトコト柔らかく煮たものは、消化が良い代表的な食事です。
香辛料を控えめ、味付けの薄めのメニューがあれば迷わず選びましょう。
野菜たっぷりスープや温野菜
柔らかく火を通したメニューなら体も温まりますし、無理なくたっぷり野菜が取れます。
うどんやにゅう麺
トッピングは天ぷら系、海藻・キノコ類は避けて、ささみや半熟卵にしましょう。
親子丼
卵は固ゆでよりも柔らかい半熟の方が消化にいいですので、親子丼はぴったりですね。
どんぶり系は急いでかきこんでしまいがちですが、
もちろんしっかりゆっくり噛んで食べたいものです。
魚の定食
煮魚定食があれば一番ベストです。刺し身は胃腸を冷やします。
火を通した焼き魚定食でもいいですね。白身魚や豆腐もおススメです。
消化の良い果物
果物には、
- ビタミン
- ミネラル
はじめ食物繊維などの美容や健康維持に欠かせない栄養素がたっぷり！
消化を助ける酵素も豊富に含まれているため、
胃に留まっている時間が短く、消化に良い食べ物です。
しかし果物の中でも消化に良いものとあまりよくないものがあります。
消化に良い果物
胃腸の弱い時でも食べられて、胃腸に負担がかからない果物といえば
- りんご
- バナナ
- 桃
- 西洋梨
などが代表的です。
共通点は
「よく熟れた状態のもの」
ということ。
また、これらには「ペクチン」という
が含まれ、体の粘膜を保護してくれる働きがあり、胃腸を保護し、腸の働きを正常に戻してくれます。
リンゴに含まれる「クエン酸」という疲労回復を軽減する働きや、
甘み成分であるバナナのオリゴ糖、桃の果糖は、体に入るとすぐにエネルギー源になる糖類で消化に負担がかかりません。
消化に良くない果物
逆に消化に負担がかかってしまうとされる果物は、
「渋みや酸味が強いもの」
「水分が多く、体を冷やす効果がある」
というものがあまりよくありません。
梨・柿・ブドウ
いずれも食物繊維が豊富ですが、熟しきっていないものは「タンニン」という天然の渋み成分が多く含まれている場合があります。
タンニンは胃腸の粘膜に対して消化を阻害してしまう働きがあり、食べ過ぎると便秘などになってしまいます。
いちご・ベリー類・キウイ・パイナップル
どれもビタミンＣたっぷりなのですが、いちごやキウイの種は、固いカプセルで覆われているために消化されずに排泄されてしまいます。
またどれも酸味が強いので、胃酸の濃度を上げてるため、胃痛の時などは避けておいたほうが無難です。
柑橘系
ミカン・オレンジ・グレープフルーツなどなど。こちらもビタミンや食物繊維が豊富で、風邪予防などに効果がある果物です。
しかし、柑橘系も酸味が強く、胃酸の分泌を活性化してしまうのと、ミカンの白い薄皮にはとても多くの食物繊維が入っているため、消化機能の弱っている体には負担になってしまいます。
すいか・メロン
特にすいかは夏を代表する食べ物。水分が多く、体の熱を冷ます働きがあります。
ですから食べすぎてしまうと胃腸を冷やし、水分で胃液を薄めてしまい、下痢などを引き起こしてしまうことがあります。
果物を食べるタイミング
果物は野菜、炭水化物やタンパク質と比べ、全体的に消化スピードが断然速い食べ物です。
ですから朝食や食前に食べるのが一番おすすめです。
起きたてで胃に何も入っていない状態は、
- 水分不足
- すぐにエネルギーになるもの
が必要です。
どちらも適度に補給できる果物はベストな朝食と言えます。
消化が速いので、他の食べ物と一緒に食べることで消化不良の原因になることもあります。
果物は基本的に、食前か食後に間をある程度おいてから、果物単体で食べるのがおすすめです。
下痢の時に摂りたい食事とは
下痢症状は、とても辛いものです。引き起こす原因は様々ありますが、腸内に十分な水分が吸収されないまま、多くの体の水分が便と一緒に排出されてしまう状態です。
体の水分を補うために
ですから下痢の時の水分補給は、体から水分と一緒に出てしまった
- ナトリウム(塩分)
- カリウム
などのミネラル類も一緒に補わなければ脱水症状の原因にもなってしまいます。
消化に良いものを中心に、水やお茶より食事（スープ、味噌汁、果実など）でミネラルを補う方が適しています。
まとめ
消化に良い食事は、コンビニや外食が多い方でも意識して選んでいけば摂り入れていけそうですね。
また同じ食材であっても、
- 食べるときの意識（よく噛む）
- 調理法（柔らかく刻んで）
- 温度（温かいもの）
によっても体への吸収スピードは随分変わってきます。
何よりも自分のからだに耳を傾けながら、日々フル稼働している内臓を労わってあげることが大切です。
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