消化時間が早い・遅いとは?肉や油が胃腸に吸収される時間と運動との関係も

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消化時間

「カラダは食べたもので出来ている」

当たり前すぎて普段あまり気にしないことかもしれませんね。

そして

「食後すぐに運動してはいけない」

とも良く言われます。

それは一体なぜなのでしょうか。

  • 食べる物によって体に吸収される時間の違い
  • 運動が消化に影響するとは?

などお伝えしたいと思います。

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食物が胃に停滞する時間

主食の炭水化物、お肉などのタンパク質や油、野菜類…

食道から胃に送られてきた食べ物は、小腸や大腸で本格的な消化吸収をするために、まず胃で前処理を行います。

だいたい食後10分ごろから胃から小腸へ排出する活動がはじまり、

  • 短いもので1時間~
  • 長いもので5時間~

ほど胃の中で停滞すると言われていますが、平均的には2~3時間で小腸へ送られます。

食物の停滞時間は量・質によって違う

食べる量や飲む量が多いと、胃に停滞する時間もそれだけ長くなるので、胃もたれを感じやすいですね。

そして、タンパク質や脂質が多い食べ物は、“腹持ちがいい”ということも多くの方が実感されていると思います。

一般的に、糖分や炭水化物に比べると、

「タンパク質」は胃の滞留時間が2倍以上長く、さらに「脂質」は胃の運動を抑制するため最も長く停滞します。

食物の組み合わせによっても胃での停滞時間は変化します。

栄養素ごとではおおむねこのようになります

栄養素ごとの胃の停滞時間

人間が生きていくうえで絶対必要な『五大栄養素』といわれる

  • タンパク質
  • 炭水化物(糖質)
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

これらは体に吸収される時間はそれぞれ異なります。

関連 五大栄養素はなぜ必要?それぞれの働きは

果物・20分~30分

果物は、それ自体に食物の消化酵素が豊富に含まれているため、消化にほとんど時間がかかりません。

ビタミンはタンパク質や炭水化物・脂質が体にスムーズに吸収されるのをサポートしたり、ミネラルは骨や神経・筋肉の機能をスムーズにするために使われます。

野菜・1時間~2時間

野菜も果物と同じく消化にあまり時間がかからず、ビタミン・ミネラルや食物酵素を豊富に含んでいます。

炭水化物・4時間前後

炭水化物(米、パン、パスタ、麺類、イモ類)の消化には、時間がかかります。
でんぷん質を糖質に分解するために消化酵素が必要になるからです。

タンパク質・6時間以上

タンパク質(肉、魚、卵、乳製品、木の実類)の消化には、最も時間を要します。

タンパク質をアミノ酸に分解するための消化酵素が必要になるからです。

関連 人間に必要なアミノ酸は何種類?ゴロ合わせで働きも覚えちゃう!

食べ物の消化時間が大切な理由

風邪をひいたり、胃の調子が悪い、また便秘気味等の時は、

なるべく消化の早い食べ物=胃に負担がかからないもの

を選ぶと思います。

なぜ、そのような必要があるのでしょうか。

消化時間が早い=負担が少ない食べ物

消化の悪い食べ物は、弱った体や動きが鈍くなってしまった胃腸に負担がかかりやすく、

それだけ消化の方にエネルギーを使ってしまうため、肝心な排泄や新陳代謝を行うエネルギーが減ってしまいます。

特に風邪をひいている時は、ウイルスと戦うエネルギーを消化に使ってしまい、治りが遅くなるからです。

食べ物の組み合わせによっても消化時間は異なりますが、おおよそ次のようになります。

【消化が早い食べ物例】

・半熟卵
・白米がゆ
・牛乳
・うどん

【消化が遅い食べ物】
・ソーセージ、ベーコンなどの加工肉食品
・バター
・イカ、タコ

関連 消化にかかる時間や食べ物や食事とは?便秘の方も要チェック

食事と運動の関係

食後にすぐジョギングなどの運動をすると、わき腹がキリキリ痛くなってしまった経験はないでしょうか。

これは、消化活動のために胃腸に血液が集中しているにも関わらず、運動することで全身の筋肉に血液を送り出す必要があるために起こります。

体は血液を補うために「脾臓」から送り出す事で不足分をまかなおうとしますが、そうなると脾臓は収縮してしまいます。

それが脇腹の痛みとなって現れるからです。

ですから、運動は食後最低30分以上はあけることが理想とされています。

食後の運動は何時間後がいい?

食べ物は喉を通ったあと、消化酵素で分解されながら胃→小腸→大腸を通ることで最終的に体に吸収されます。

常に体の様々な臓器が食べ物の消化の為にフル回転している状態なので、強いていうならば、食後というよりも、消化活動を邪魔しないようなタイミングを見計らって運動を始めるのがベストです。

時間にすると、食後の血糖値があがってくるのがだいたい1時間後くらいなので、食後1~2時間はあけたいところです。

有酸素運動を始めると、しばらくは糖質が主なエネルギー源になります。そしてそれが尽きてくる20分くらいから体脂肪が使われ出します。

食後すぐは、食べたものがまだ消化されておらず、血糖値も上がっていないので、空腹時と同様に危険なのです。

空腹時の運動も危険?

それでは空腹時など、血糖値の低い状態からのスタートならば、すぐに体脂肪を消費していくことができるので効果的なダイエットができるのでしょうか?

あまりに空腹状態での運動は、逆にエネルギーが不足して、意識がもうろうとしてきたり、めまいを起こして倒れたりと、低血糖で運動することは、健康上の安全面でもデメリットが多いです。

また、空腹時に運動をすると、余計に血糖値が下がってきて、今度はいざという時の蓄えとして使われるはずの、筋肉に蓄えられる糖の一種「グリコーゲン」が使われてしまいます。

これは、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる物質ですが、これが分解されてしまうということは、筋肉をつけるはずの運動が、逆に筋肉が落ちてしまうということを意味します。

運動直前の食事で気をつけたいこと

これらのことから、運動をする直前に食事を取らなければならないときは

  • 消化が良いもの
  • すぐエネルギーになるもの
  • たんぱく質や脂質は控える

これらのことに気を付けて食事を取ることを心掛けるといいですね。

たんぱく質や脂質は消化をするのに余計に時間がかかってしまいます。

手早く食事を済ませたい場合は、なるべく柔らかいおかゆやゼリーなどの液状の食べ物や、バナナなどの果物、野菜ジュースなどがおススメです。

まとめ

栄養素の種類、つまり食べ物によって、消化時間=体に栄養が吸収される時間にはとても差があります。

また、過度な空腹時や満腹時に無理な運動をしてしまうことでも、消化運動の妨げになり、結果敵に体に負担がかかってしまうことになります。

そして何よりも、食べる人の体質や生活習慣によっても消化時間は大きく影響しています。

体が「良い消化活動」を行うためには

  • 暴飲暴食をしない
  • 消化しやすいように良く噛んでたべる
  • ストレスや疲れをためて胃腸の働きを弱めない
  • 免疫力をあげるためにもしっかり睡眠をとる
  • 消化を助けやすいようにビタミン・ミネラルをしっかり摂り栄養バランスを整える

なども大きな要因になります。

いつもフル稼働で働いている内臓を労わり、これらを見直すことで胃腸に負担のかけない健康的な食生活を目指しましょう。

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