寝起きに腰痛で動けない&背中痛の原因や病気は?改善ストレッチ対処法も

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夜ジッと動かず寝ているだけなのに朝起きてすぐ腰や背中が痛い…

この様な症状でお悩みの方は結構多いようです。

考えられる原因は

  • 睡眠時の体勢や寝具の問題
  • 日常生活の環境の問題
  • 内臓や腎臓・骨などの何らかの疾患

などさまざま。

とくに代表的な寝起き時の腰痛の疾患には

「椎間板ヘルニアの兆候」

ともいわれることもあるので、症状が長く続くようなら心配になりますね。

一体どんな原因が考えられるのか、いくつか当てはめることで要因がわかれば、そんな悩みから解消されるかもしれません。

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寝起きの腰痛原因は主に6つ!

寝起きに起こる腰痛にはさまざまな要因が隠れています。

【寝ている時の体勢が原因】

  • うつ伏せで寝ている
  • 寝具が合っていない

【日常生活の環境が原因】

  • 腰周りの血流循環が悪く筋肉が凝っている
  • カラダ(骨盤)が歪んでいる
  • 食事で内臓に負担をかけている

【何らかの疾患が原因】

  • 内臓や腎臓に関係する病気

一つずつみていきましょう。

寝ている時の体勢が原因

朝、起きたときだけ腰の痛みを感じる場合はまず睡眠時の悪い体勢が考えられます。

「寝ているときに腰に大きな負担がかかる寝方をしている」ということ。

具体的にどんな体勢なのでしょうか。

うつ伏せで寝ると腰が反る?

意外ですがうつ伏せで寝るというのは、腰にとても大きな負担をかける寝方です。

人間の背骨はS字カーブの形をしていて、普段は外部から加わる強い衝撃や圧力に耐えられるようにできています。

うつ伏せ

しかしうつ伏せはこの綺麗なS字カーブを崩してしまい、

極端ですが「エビぞった状態」で寝ることは、数時間にもわたって腰に負担をかけながら寝ているという事になりますので注意しなければいけません。

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どの向きでも寝られるか確認

普段寝るとき

  • 右向きで寝る
  • 左向きで寝る

といつも決まっていることはないですか?

寝る姿勢で一段大事なことは

右向き・左向き・仰向き(上向き)のどの姿勢からでも眠りに入れるかということ。

寝返り

人は寝ているとき、同じ姿勢のまま体に疲れが蓄積してくると無意識に「寝返り」をうつことで疲れを解放しようとします。

ですから、例えば寝るときに必ず「右向き」から寝ているという人は、

左向きでも仰向けでも寝られるように心がけるだけでも腰への負担は変わってくるはずです。

どうしても腰が痛い時は

もし、もともと腰痛があって仰向けが辛い方は、

腰の下に丸めたタオルなどをはさみ込む

などの工夫をすることで、腰への負担を減らすことができます。

寝起き時の腰痛だけでなく、慢性的な痛みにも効果的なケースがあります。

そもそも寝具が自分の体に合っていない

柔らかすぎる&硬すぎる

  • ベット(マットレス)

など寝具があなたの体に合っていないことも、腰痛の原因となります。

柔らかすぎるベット・枕は要注意!

とくに柔らかすぎるベットは、体を沈めて寝返りが打ちにくい状態になります。

寝心地が良いように感じてしまいますが、結果的に長時間同じ姿勢で寝ることになるため、腰に大きな負担がかかります。

まくら

枕の高さ・硬さ・素材はあなたに合ってますか?

また、枕も非常に重要です。

枕の高さ・枕の素材

によっても睡眠の質は大きく変わります。

適切な寝具選びは、腰痛だけでなく

「寝起きの肩こりや首の痛み」

などの症状にも大きく影響します。

前日の体の疲れが取れていないなと感じる時は、寝具の買い替えも検討する必要があります。

もし外出先のホテルなどで違和感がある方は、最近は枕を選べるサービスもあるところもあるので活用するといいですね。

日常生活の環境が原因

普段の生活の中にも、朝起きがけの腰の痛みを伴いやすい原因が隠れています。

腰周りの筋肉のコリやハリ

朝寝起きの時は、日中にくらべて血液などの循環が悪い状態になります。

一体どういうことなのでしょうか。

寝起きは体温が下がるメカニズム

人間の体のメカニズムは寝ている間

午前4時~6時くらい

の夜明けがもっとも体温が低い時間帯になります。

夜明け

副交感神経が優位なリラックスした状態ですが、血流がゆっくりになることで筋肉も凝り固まった状態になっています。

腰周りの筋肉の凝り

腰周りの筋肉が凝るということは、他の神経も圧迫されることで腰痛の原因となります。

体が普段から硬い人は、朝起きがけに血流を流すためにも、寝たままでも出来る体に負担の少ない範囲でストレッチやマッサージををすることが大変効果的です。

日中の筋肉使い過ぎによる疲労

日中重い荷物を運んだり、無理な体力づくりをしている人も注意です。

軽い運動は腰痛を軽くしますが、度が過ぎるとかえって腰への負担となります。

普段はやらない草むしりや、庭作業などの長時間労働も腰の痛みの原因となります。

デスクワークなどの同じ姿勢

「長時間同じ姿勢を保つ必要があるお仕事」といえば

  • デスクワークなどの事務
  • 長時間のドライブ
  • 立ち仕事

などですね。

このような場合はどうしても、

お腹から太ももまでの筋肉が収縮している状態が長時間続くことになり、それにより普段伸びるはずの腰は、まっすぐに伸びることができないため痛みが生じるのです。

デスクワーク リフレッシュ

たまには休んでリフレッシュ!

「起きてからしばらくすると腰痛がマシになった」と感じるのは、体を動かすことで血液が体中に流れ、筋肉が柔軟性を取り戻していくためです。

日中は忙しいこともありますが、日中に筋肉を緩めて緊張をほぐしてあげるためにも

軽いストレッチをして腰回りの血流を良くする

をなるべくこまめに意識することで改善につながります。

身体が歪んでいる(普段の姿勢が悪い)

普段の姿勢が悪い人には、体全体を支える骨盤自体が歪んいる可能性があります。

骨盤の大事な役割

骨盤は体の真ん中でバランスをとる以外にも、内臓の位置や機能を守る役割があります。

ですから、

「骨盤が歪む」=「内臓の働きを阻害する」

につながります。

骨盤

骨盤が歪みによって寝ているときにうまく体のバランスが取れずに、腰に負担が集中し、寝起きに腰が痛くなってしまうのです。

【骨盤の傾きが生じやすい行動】

  • よく足を組む
  • よくあぐらをかく
  • 女子座り(お姉さん座り)をよくする
  • うつ伏せになることが多い
  • 片側に体重をかけて立つことが多い
  • ヒールの高い靴をいつも履く
  • いつもカバンを同じ側の肩にかける

このような行動は「骨盤が左右どちらかに歪める状態」を作ってしまいます。

骨盤が傾いてしまうと、それを支える周りの筋肉にも負担がかかりがやすくなるため、腰の筋肉が緊張しやすくなってしまいます。

寝ている間にも腰に負担がかかり続けてしまうため、寝起きに痛みを感じる原因となります。

食事で内臓に負担をかけている

食事と腰痛とはあまり関係のないことに感じるかもしれませんが、

実は食生活の乱れは寝起きの腰痛に直結する原因のひとつ。

[内臓神経反射]とは

内臓(胃・腸・食道・肝臓)に負担をかけすぎることで、筋肉の緊張に繋がることを

「内臓神経反射」

といいます。

  • 暴飲暴食
  • 早食い
  • 寝る前の食事のとりすぎ
  • 刺激物(甘いもの・辛いもの)の食べ過ぎ
  • 脂っこい食事
  • 飲酒喫煙

これらは、単に胃腸などの粘膜の刺激だけと思われがちですが、じつはそれぞれの内臓に対応している腰や背中などの筋肉につながっています。

睡眠中は胃腸などの消化器官も休息する時間です。できるだけ胃の中を空けておくためにも

寝る2時間前には食事をとる

を意識することが望ましいですね。

関連 胃腸への負担が少ない食事とは?

何らかの病気が原因

先ほどお話ししたように、内臓の状態と腰痛は深く関係しています。

ですから、腰痛の原因はなんらかの疾患にかかっている場合もあります。

内臓に病気があり、それによって肥大してしまった場合、お腹から腰部分が圧迫されることによって痛みが生じ、腰痛の原因になることもあるのです。

  • 膵炎
  • 十二指腸潰瘍
  • 尿路結石
  • 腎盂腎炎(きゅうせいじんうじんえん)
  • 肝炎胃潰瘍
  • 胆石症
  • 十二指腸潰瘍
  • 神経痛
  • 卵巣炎
  • 子宮筋腫
  • 卵巣嚢腫

など、腰の近くの内臓に何らかの疾患があることで、寝起きの腰痛の原因となることがあります。

寝起きの腰痛の他にもさまざまな特有の症状が現れることが多いですので、異変を感じたら自己判断せず早めに病院を受診するようにしましょう。

腰痛改善ストレッチ

何らかの病気以外で寝起きの腰痛が起こる場合、以上をまとめてみると

  • うつぶせ寝をやめる(なるべく仰向けで寝る)
  • 日中の筋肉の緊張を緩める意識を
  • 枕やマットレスを見直してみる
  • 身体の歪みを意識する
  • 食事を見直す(時間や食べ物など)
  • 寝る前や起きがけに軽いストレッチをする

このようなことが、寝起きの腰痛を改善していくことに繋がります。

▼横浜市の整体院の先生の動画です。無理ない範囲で試してみてくださいね

「寝起きの腰痛解消法」

「腰痛予防ストレッチ 簡単でデスクワークしながらできる」

まとめ

寝起きの腰痛にはさまざまな要因が隠されています。

とくに

  • 寝る姿勢
  • 寝具選び
  • 普段の食生活や行動

を意識するのはとても大事ですね。

また、骨盤というのは、自覚症状はなくても普段のちょっとした「無意識の行動」の積み重ねによって、徐々に骨歪んできます。

朝の腰の痛みを少しでも和らげるためにも、まずは自分の

  • 腰回りの筋肉
  • 骨盤
  • 内臓

を意識&整えるイメージで労わってあげましょう!

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