熱帯夜で寝れない・寝不足気味にならないための簡単に効率よく寝る方法

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熱帯夜で眠れない

夏の熱帯夜、

  • 汗だくで寝苦しく寝付けない!
  • 朝起きてもなんだかだるい
  • すっきり快眠できない
  • 疲れが上手くとれない

という人も多いのではないでしょうか。

快眠のための工夫はいろいろありますが、意外と多くの人が勘違いしていることも実は沢山あります。

特に

  • 健康のため、省エネのためと言ってエアコンを切って寝る
  • 扇風機を固定で使って体を冷やす
  • 水分の摂りすぎに気を付ける

などは注意が必要です。

今回は健康的な正しい快眠のコツを紹介します。

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エアコンを切って寝るのは体にいい?

「汗をかくことは健康に良いことだ!」といってエアコンを切って眠る。

実はこれは、かえって体に負担をかけてしまいます。

最低でも、寝ついてから3時間はつけておくのが正解です。

特に熱帯夜の場合は、一晩中エアコンをつけておくことで、理想的な温度・湿度の環境が実現でき、質の良い眠りになります。

室温は26度以下、湿度は50%前後

に保てるよう設定するのが理想的。

眠りに入るときに最適な温度にするために、眠る30分ほど前からエアコンをつけておくのがおすすめです。

関連 湿度と気温の関係は?快適に過ごすための豆知識

「電気代が高くなるしどうしてもイヤだ」という方は、

  • 眠ってから3時間ほど
  • 目覚める前30分~1時間くらい

にエアコンがつくように、設定することをおすすめします。

関連 熱帯夜とは何度以上のことを言う?気象用語まとめ

睡眠のリズム

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたこともある方は多いのではないでしょうか。

【レム睡眠】

眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態。

【ノンレム睡眠】

眼球が動かない眠りで、ぐっすり寝ている状態

レム睡眠 ノンレム睡眠

引用:日本医師会・睡眠の科学

人間は、眠りにおちるとすぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、次に浅い眠りのレム睡眠になります。

だいたい90分でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

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寝始めの3時間が重要

睡眠の前半には「ノンレム睡眠」という、主にの睡眠が多く現れます。

特に、寝ついてからの3時間ほどには、深いノンレム睡眠が集中しています。

脳は眠りはじめの3時間で必要な休息のほとんどをとるので、睡眠は3時間でよいという人も稀にいます。

睡眠の前半でたくさんの汗をかいてしまうと、エアコンの冷気でそれが冷やされて体温が下がりることで、一晩中睡眠の質が悪くなったり風邪をひきやくなったりします。

ですから、眠ってからの3時間はしっかりエアコンを使って、寝室を理想の温度・湿度に保つことが理想的です。

目覚めるときの体温の変化

目覚める前の時間帯には、夢を見て体を休息させる眠りの浅い「レム睡眠」が多くなります。

脳の働きが活発になり始めるので、ノンレム睡眠に比べて自分の力で体温調整をしやすくなります。

睡眠不足

ですから、目覚める少し前から寝室を涼しくしておくと、熱帯夜でもスッキリ目覚められます。

そのため、目覚める前の30分~1時間くらいにエアコンがつくように設定しておくことが理想的です。

扇風機を直接体に当てるのは?

エアコンに比べて電気代は、20分の1程度の少なさから、節電のために扇風機を使う方も多いと思います。

扇風機の風は、汗の蒸発を助けてくれるので体温を下げ、よい眠りに導いてくれます。

一つ注意したいことは「首振り機能」を必ず使うようにしたい点です。

首振りせずに扇風機を使うと、体の1カ所だけに風が当たり、冷え過ぎてしまうからです。

筋肉が冷え過ぎると、夜中に

  • こむら返り
  • ケイレンが起こる
  • 目覚めた後にだるさや倦怠(けんたい)感

を感じたりします。

首降り機能がない時は

もし、首降り機能がない扇風機を使っているなら、弱い風を「頭」だけに当てるようにしましょう。

睡眠の目的の1つが、脳のクールダウンです。

そのために頭部の皮膚を通して脳を冷やすというのは理にかなった方法だからです。

扇風機の一番理想的な使い方

扇風機の首を振らせながら風を体に当てても、体の片側だけに風が当たり、不均一な冷やし方になる恐れがあります。

一番理想的なのは体に直接風を当てず体の上空に風を送って、空気をかき混ぜるようにすると、体への負担が少なくなります。

はじめはちょっと物足りなく感じますが、しばらくすると弱い風を感じることができます。

最近では扇風機も、タイマー機能や左右上下に首を振るものもありますから、これらの機能も十分に活用してみてください。

夜に水分を控える?

夜中にトイレへ行きたくない、汗をあまりかきたくないと思って、眠る前に水分を控える人がいますが、それはとても危険なことです。

水

夕方から眠る前まに、少なくとも500ミリリットル以上の水分をとるのが理想的です。

熱中症リスクを減らすために

熱帯夜になると、一晩で500~1,000ミリリットルもの汗をかくことは珍しくありません。

特に寝起きは、水分・塩分を失って血液が濃くなっているので、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高い時間帯です。

これだけの水分と塩分を失った後に、暑い日中にさらに汗をかくと熱中症リスクも高まってしまいます。

寝る前に体から失われる水分と塩分の一部を、あらかじめ補給しておくことが重要です。

ただし、眠る直前ではなく、夕方から眠る少し前までにかけて、ゆっくりと水分を補給しましょう。

関連 なぜ塩分が大事?水だけではNGな理由

関連 水分補給の大切さなど熱中症まとめ

不眠にいい栄養素

不眠の改善には、眠りやすい環境づくりの他、規則正しい食生活が大前提です。

食事面では、安眠物質のセロトニンを作る必須アミノ酸トリプトファンと、

安眠を助ける食品(ビタミンB6など)を組み合わせるとより効果的です。

豆乳や卵などタンパク質の多い食品に含まれます。

食品中に含まれるトリプトファンの量(100 g あたり)
食品名 含有量(mg)
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 89
アーモンド 201
肉類 150~250
納豆 242
プロセスチーズ 291

(参考:ウィキペディア)

とくにバナナは、トリプトファンに加えて、トリプトファンの働きを助けるビタミンB6も多く含まれているため、牛乳とバナナなどの組み合わせが特におススメです

まとめ

睡眠のメカニズムや、間違いやすいエアコンや扇風機の使い方、安眠にいい栄養素についてご紹介しました。

暑くて早く目覚めることが続くと、睡眠不足の上に、どんどん体力も消耗してしまいます。

普段の習慣を少し見直して、熱帯夜でも快適に過ごせるようにしたいですね!

暑い夜を乗り切りましょう!

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