寝る前のコーヒー効果は痩せる・太るどっち?歯磨きはしなくていい?

シェアする

スポンサーリンク

寝る前コーヒー

淹れたてのコーヒーの香りで目覚める…最高の朝の迎え方ですよね。

でも、たまに寝る前にも飲みたくなるコーヒー。

『コーヒーはカフェインが入っているから眠れなくなるよ』

という声が昔からある一方で、

『コーヒーを飲むと、気持ちよく眠りにつけるし翌朝の目覚めばっちり!』

との意見も。

カフェインといえば、覚醒作用や利尿作用が広く知られる一方で、過剰な摂取による中毒症状も問題になっています。

今回は、寝る前のコーヒーを飲むことのメリットやデメリット、

ぐっすり眠りにつくための、正しい摂取方法をご紹介します。

スポンサーリンク

カフェインとは

カフェインとは、アルカロイドという化合物の仲間で、コーヒーや茶葉などに含まれる天然の食品成分のひとつ。

一般的にカフェインというと

  • 覚醒作用
  • 利尿作用

があるというイメージから、とくに寝る前にはあまり飲まない方が良いと言われています。

覚醒作用

カフェインに覚醒作用があるとされている理由は、「ノルアドレナリン」という脳が興奮状態になる神経伝達物質の生成をうながし、

眠気を引き起こす睡眠物質「アデノシン」という働きをおさえる作用があるからです。

脳

“寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる“

といわれているのはこのためです。

利尿作用

コーヒーを飲むとすぐトイレに行きたくなる“という経験はありませんか?

カフェインには、交感神経を刺激して腎臓の血管を拡張させる作用があります。

トイレ

腎臓は体の血液をろ過して体の不要な水分を尿として排出する働きがります。

カフェインが、腎臓の血管が拡張させることで体外に尿を排出する働きが強まるため、カフェインを多く含む飲み物を飲んだ後は、尿意を感じやすくなるのです。

カフェインの多い飲み物とは

カフェインが多く含まれているものは、コーヒーだけではありません。

代表的なものは、玉露などのお茶、チョコレートやエナジードリンク・コーラ・ココアなどにも多く含まれています。

レギュラーコーヒー抽出液 約60mg 100mL当たり
インスタントコーヒー 約60mg 同上(粉末2gを溶かす)
ピュアココア(無糖) 約10mg 同上(粉末5gを溶かす)
玉露 約160mg 同上
煎茶 約20mg 同上
紅茶 約30mg 同上
ウーロン茶 約20mg 同上
コーラ 10~19mg 同上
ミルクチョコレート 25~36mg 100gあたり
高カカオチョコレート 68~120mg 同上
缶コーヒー 100~150mg/本 ショート缶
エナジードリンク 22~142mg/本
栄養ドリンク 30~50mg/本 ほとんどが50mg/本

(資料一部引用元:日経電子版 2016/1/11 -カフェインの安全量)

寝る前コーヒーのメリット

では、

“寝る前にコーヒーを飲むと寝付きもいいし、目覚めもよくなるからむしろ飲んだ方がいい“

という意見もあるのはなぜでしょうか。

それは、コーヒーの飲み方や飲むタイミングに秘密があります。

寝る前にコーヒーが良いと言われている理由は次の通り。

①コーヒーの香りで脳がリラックス

②筋肉疲労が和らぐ

③血流アップ

①脳がリラックスする

淹れたてのコーヒー香りは、なんだかホッとしますよね。

香りの正体はコーヒーに含まれる「ピラジン」という香り成分。

コーヒー 寝る前

科学的にもそれは証明されていて、淹れたてのコーヒーの匂いを嗅ぐことで、リラックスしているときに出る脳波「α波」が活性化することが分かっています。

②筋肉疲労を和らげる

カフェインは、筋肉の疲労物質が体に溜まりにくくする作用があります。

この作用によって目覚めたときに、体が軽く疲労から回復した状態で起きることが出来ます。

コーヒーを飲むと、眠気が覚めて体がスッキリとしたように感じるのはこのためです。

③血流アップ

カフェインは、血管を拡張させて血の巡りを良くする作用があります。

体の代謝をより活発にして、むくみや疲れを排出できる体になるのを助けるのでダイエット効果あり、痩せる!と言われるのはこのためです。

体の内側にこもった余分な熱も放出され、気持ちよく眠りにつけます。

眠りの質アップ!スッキリ起きるための正しい飲み方

寝る前のコーヒー効果を上手に生かすためのポイントを見ていきましょう。

①ホットで飲む

②寝る直前に飲む・時間を守る

③適量をまもる

④ミルクをたっぷり加える

⑤カフェインレスコーヒーを選ぶ

①ホットとアイスではカフェイン効果に違いあり

じつは、コーヒーのカフェイン効果は、温度によって脳に達するスピードに差が生じます。

・ホットコーヒー30分~1時間後
・アイスコーヒー1~2時間後

時間の差を見ると、アイスの方がカフェイン効果=覚醒作用がでるのが遅いため、寝る前はアイスの方がいいと思う方もいらっしゃいますが、

それよりも安眠効果を高めたいのであればホットをおすすめします。

コーヒー 寝る前

理由は、アイスコーヒーでは体の芯を冷やしてしまい体をリラックスさせることが出来ず、利尿作用でトイレの回数が増えてしまいなかなか寝付けなくなってしまうからです。

②時間を守る

カフェインを摂取して脳に達すると、その後5-6時間は作用が続くとされています。

ですから

『飲んだらすぐ寝る』

または、

『寝る前の6時間前までに飲む』

というのが一番眠りを妨げない理想的なタイミングと言えます。

③適量を守る

どんなに健康に良い食べ物・飲み物であっても大量に摂取するのは返って逆効果、健康を害する原因になります。

カフェインについても、2015年にエナジードリンクによるカフェイン中毒についての報道があったように、一日の適量摂取量の目安があります。

カフェインは、健康な一般成人体重40㎏以上80㎏以下であれば1日あたり400㎎。

これはコーヒーなら、マグカップ(237ml/杯)約3杯分に相当します。

寝る前 コーヒー

引用:日経電子版(2017/6/17)-コーヒーは一日何倍まで?-

コーヒー1杯(150mL)当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります。

子どもは大人の4分の1ほど(体重30kgで1日90mg)、妊婦や授乳婦は200mg(コーヒーだけなら1日2~3杯)までが目安とされています。

もちろん、寝る前に一日の適量を全部飲む!という勢いでガブガブ飲んでは逆効果。

寝る前には、多くても1杯にとどめておきましょう

④ミルク牛乳を加える

牛乳には、安眠に役立つのタンパク質の『トリプトファン』『カルシウム』がたっぶり。

熱中症 牛乳

睡眠ホルモンといわれる「セロトニン」の原料となる『トリプトファン』と、脳の興奮を抑える『カルシウム』が、質の良い睡眠へ導いてくれます。

ぜひミルクをたっぷり入れてカフェオレで飲みましょう

⑤カフェインレスコーヒー

decaffeinatedの略で「デカフェ」ともいわれるカフェインレスコーヒー。

最近はスターバックスなどのコーヒーチェーン店でも、メニューとして目立つようになりました。

一般的にカフェインレス・コーヒーは、カフェインを除く製造過程で、どうしても味や香りを損失してしまうため疎遠する人もいますが、

一度飲み比べをしてみて、気にならないようでしたらあえてデカフェを選んでみてもいいかもしれません。

寝る前のコーヒーゼリーは大丈夫?

寝る前のコーヒーは気になるから、コーヒーゼリーだったら大丈夫?という疑問。

先ほどもお話ししたように、コーヒーに含まれるカフェイン量は、種類や抽出方法によって左右はありますが、

コーヒーゼリーはコーヒーをゼラチンで固めただけなので、同じ容量のコーヒーとほぼ同等にカフェインは含まれています。

目安としては、コーヒーゼリー100mlのカフェイン量は約「50mg-60mg」ほどになります。

寝る前のコーヒー・歯磨きは必須?

ところで、寝る前に歯磨きをせずに寝てしまっても虫歯にならない飲み物というのはあるのでしょうか。

寝る前に飲んで、そのまま歯磨きせずに寝てしまっても虫歯にならない飲み物は、ずばり、水、お茶、無糖のコーヒーです。

『三宮クローバー歯科クリニック』ホームページより一部抜粋

虫歯になる飲み物の条件は

砂糖(糖分)が入っている飲み物
酸性の飲み物

とされています。

例えコーヒーに砂糖を入れなくても、牛乳・豆乳には糖分が含まれていますので、カフェオレのときは気をつけたいですね。

また、栄養ドリンク、スポーツ飲料、ビール、ワインなどの『酸性』の飲み物は、歯を磨かずに寝てしまうと、歯の表面が溶けて虫歯になる可能性があります。

ただ、無糖コーヒーもお茶も、虫歯になるリスクは低いとはいえ、歯の着色の原因になるります。

白くてきれいな歯をキープするためにも、やはりお水以外の飲み物の場合は、ちゃんと歯磨きをしてから寝るようにしましょう。

まとめ

コーヒーを寝る前に飲むときは、カフェインの性質を理解して、タイミングと量をしっかり守れば、心強い安眠を助ける飲み物になってくれます。

何よりも自分の体調でいろいろ試してみて、一番リラックスできて調子が良ければそれが適量であり、飲むタイミングということ。

寝る前のコーヒーは良くない!という思い込みよりも、心と体にとってストレスのない生活というのが一番大事です。

いろいろ試して、いちばんよい方法を見つけてみてくださいね。

スポンサーリンク&関連コンテンツ
スポンサーリンク
スポンサードリンク
スポンサードリンク

シェアする

フォローする

この記事を読んだ人はこんな記事も読んでいます