ブロッコリーのビタミンCはレモンの含有量より多い!効能と加熱時の注意点も

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ブロッコリーのビタミン

ビタミンCが豊富といえばレモン!というイメージが多い方もいらっしゃると思いますが
ブロッコリーはなんとレモンの2倍以上のビタミンCを含んでいて
同じくビタミンドリンクで有名な「アセロラ」とほぼ同量も含まれています。

しかしこのブロッコリーのビタミン
取扱い次第では残念な結果になってしまうことも( ゚Д゚)

知っておきたい保存方法や、調理法、食べ方などをまとめてみました。

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ブロッコリーのビタミンC含有量

ブロッコリーと言えば注目すべきははやりそのビタミンCの豊富さです。

(ブロッコリー可食部100gあたりの主な栄養素)

・ビタミンC…120㎎
・ビタミンK…160ug
・βカロテン…810ug
・カリウム…360㎎
・葉酸…210ug

同じ容量ですとレモンが約50㎎、アセロラが120㎎ですので
その豊富さががわかりますね。

ビタミンC一日の適量摂取量

ビタミンCの必要摂取量は男女ともに最低1日100㎎といわれているので、
食べやすく切ったブロッコリーを一日たった4~5房ほど食べるだけで
まかなえてしまうということになります。

またビタミンCは体にためておけないビタミンなので、
一度にたくさん食べても尿としてカラダから排出されてしまいます。
ですから、一日3食の食事でなるべく分けて食べることがおススメです。

三度の食事 イメージ

ビタミンKにも注目

ブロッコリーに含まれるビタミンKは、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンです。

骨を強くするビタミンK

納豆、わかめ、ほうれん草などにも多く含まれていて、骨の形成に役立ちます。

間違いやすい&気を付けたいポイント

そんな栄養価の高いブロッコリーですが
保存の仕方や調理法によって、せっかくの栄養を逃してしまうことがあります。

ブロッコリーの保存方法

収穫したばかりのブロッコリーを常温20度で保存すると
たった三日間でビタミンCが半分にまで減る
ことがわかっています。

出来れば0℃で保存すると一番いいですね。

冷蔵庫の野菜室の温度は5-7℃なので、ブロッコリーをポリ袋などで包み
魚や肉を保存するチルド室に入れるのがおすすめです。

サラダや温野菜で食べるとき

ビタミンC、ビタミンKともに、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンですが、
特にビタミンKのような「脂溶性ビタミン」は油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ドレッシングをかけるときは、完全なノンオイルよりも、マヨネーズなど少量のオイルが入っていた方が良いという事です。(もちろん他の主菜とのバランスも考慮してくださいね!)

サラダ イメージ

参考 マヨネーズの意外な健康効果!サラダに毎日つかおう
関連 あなたにノンオイルドレッシングを使ってほしくない本当の理由

ブロッコリーを調理するときのベストな方法

ブロッコリーの栄養を損なわないように調理するには
「水を少量入れたフライパンで手早く蒸す」のが一番です。

たっぷりのお湯でゆでると、せっかくの

  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • 葉酸

などがゆで汁に溶けだしてしまうので、なるべく水分にふれないようにするのが
ブロッコリーを調理するコツです。

生のブロッコリーに衣をつけて、そのまま天ぷらにするのも賢い調理法。
ブロッコリーのビタミンCを90%以上保ったままおいしくいただけますよ。

まとめ

ビタミンは特に栄養素の中でもデリケートな性質があり、
調理法、保存法などで吸収できる量も変わってきてしまいます。

私にとってブロッコリーは料理の彩りにちょっと添えるくらいの位置づけでしたが、これからは積極的においしく取り入れていきたいと思います♪

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