牛肉・豚肉・鶏肉のタンパク質・カロリーや栄養の違いは?疲労回復に一番効果的なお肉を教えて!

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肉ごとの栄養素の違い

牛肉・豚肉の赤身・皮を除いた鶏肉は、いずれも脂質の少ない栄養満点の良質なタンパク質のかたまりです。

でも、それぞれのお肉の栄養価には、違いや特徴があるのをご存知でしょうか?

お肉ごとの栄養を上手に摂り入れて、あなたの今の体調に合ったお肉をえらんで、

栄養を上手に摂りいれましょう。

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良質なタンパク質とは

タンパク質は体を作る大切な「三大栄養素」のひとつ。

一言でタンパク質といっても、

・動物性タンパク質のお肉・魚や卵

・植物性タンパク質の大豆類や穀物

と大きく2つに分かれています。

どちらのタンパク質も、成分は

「20種類のアミノ酸」

で出来ていて、組み合わせのバランスで「質」がきまります。

アミノ酸20種類

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タンパク質の[質]はアミノ酸スコア!

この20種類のアミノ酸を100点満点で数値化したものが

アミノ酸スコア」

といわれていて、

どんなお肉も数値は「100」満点なのです。

関連 アミノ酸スコアとは?お米がパンより良い理由

牛肉・豚肉・鶏肉の主な栄養素比較

(100gあたりの成分表)【文部科学省:日本食品標準成分表より】

牛肉

和牛・もも赤肉

豚肉

もも・赤肉 

 鶏肉 

若鳥・もも皮なし

 エネルギー(㎈)  193 128 127
 タンパク質(g) 21.3 22.1 19.0
脂質(g) 10.7 3.6 5.0
コレステロール(mg) 70 66 87
炭水化物(g) 0.6 0.2 0
ナトリウム(mg) 48 50 69
カリウム(mg) 350 370 320
カルシウム(mg) 4 4 5
マグネシウム(mg) 24 26 24
リン(mg) 180 220 190
鉄(mg) 2.8 0.9 0.6
亜鉛(mg) 4.5 2.2 1.8
ビタミンA(レチノール活性当量)(ug) 0 3 16
ビタミンD(ug) 0 0.1 0.2
ビタミンK(ug) 4 2 23
ビタミンB1(mg) 0.1 0.96 0.12
葉酸(ug) 9 2 10

※輸入肉や、お肉の部位、種別によってもカロリーに差はあります。

牛肉豚肉鶏肉

牛肉の栄養と特徴

まず「鉄分」を多くとりたい時は、牛肉がおすすめです。
牛肉がほかの肉よりも赤い色をしているのは、鉄分をたっぷり含んでいるから。

牛肉

牛肉は、豚肉や鶏肉の3-4倍もの鉄分を含んでいるので貧血の予防、
改善には牛肉の中でも赤みの部分を食べるのが正解
です。

また牛の赤身肉の鉄分は「ヘム鉄」という種類で、鉄の体内への吸収率が高いのが特徴です。

鉄分は2種類ある

ヘム鉄とは鉄分の種類の一つ。

鉄には大きく分けて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二つがあります。

違いは何かというと、体内での吸収力です

ヘム鉄=動物性・非ヘム鉄=植物性

「ヘム鉄」動物性の食品に多く含まれる鉄分です。

赤身の肉全般、豚や鶏のレバー、あさりやハマグリなどの貝類などに含まれている鉄分です。

「非ヘム鉄」野菜や海草に多く含まれる鉄分です。

ほうれん草や小松菜、大豆製品、ひじきなどに特に多く含まれています。非ヘム鉄はヘム鉄と比べると、吸収力がとても低く、ヘム鉄の吸収力の5分の1程度といわれています。

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牛肉で脂肪が多いのは?

部位的には、もも肉やヒレ肉などは脂肪が少なく、反対にサーロインやひき肉は脂肪が多いので要注意です。

豚肉の栄養と特徴

次に、「ビタミンB1」を多く摂取したいしたい時は豚肉を選びましょう。
豚肉は、牛肉や鶏肉の10倍ものビタミンB1を含んでいます。

豚肉

ビタミンB1は日本人に不可欠

ビタミンB1はお米を主食とする日本人にとって絶対に欠かせないビタミンです。

なぜならお米に含まれている糖質を体内でエネルギーに変えるにはビタミンB1の働きが不可欠だからです。

この糖質の代謝がうまくいくことによって、疲労回復に効果があります。

脂身を食べるなら牛肉より豚肉な理由

また同じ脂身を食べるなら、牛の脂よりも豚のほうが良いと言われています。
豚肉の脂肪にふくまれる「飽和脂肪酸」の割合が、牛肉よりも低いためです。

飽和脂肪酸は、加工食品や卵などにも多く含まれている脂肪酸の一つ。

日常生活において摂りすぎに注意したい脂肪酸の一つです。

脂肪酸

引用:https://epa-dha.sora-1.net

摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞のリスクを高めることになるので、同じ脂身を食べるなら、牛よりも豚と覚えておきましょう。

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豚肉で脂肪が多い部分

牛肉と同じ「赤身」のももやヒレ肉がが一番おすすめです。
バラ肉などは特に脂が多いので要注意。

鶏肉の栄養と特徴

鶏肉は、皮などの脂肪部分を取り除けば、多くの部分が低脂肪です。

鶏肉

中でもささみには脂肪がほとんど含まれていません。

比較的脂肪分の多い鶏のひき肉でも、牛肉や豚肉と比べるその量は約半分す。

鶏肉に多い栄養素は

鶏肉は豚肉や牛肉よりも「ビタミンA」が多く含まれています。

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を守るビタミンなので、
視力を正常にしたり、感染症を予防して免疫力を高める効果があります。

その他、ビタミンAが不足すると、暗い所での視力が著しく衰え、
よく見えなくなる『夜盲症』になると言われています。

これは、網膜にある「ロドプシン」という明暗を感じる物質(視覚色素)が、ビタミンAからつくられるためです。

関連 目に良い食べ物&栄養素まとめ!

[鶏肉][鳥肉]漢字の違いは?

「とりにく」は、牛、豚、鶏、の中でも一番価格も安く、

世界中でもっとも食べられているお肉です。

でも「とりにく」というと

「鶏肉」

「鳥肉」

どちらも表示されますが、

本当はどっちが正しいのでしょう?

[鶏肉][鳥肉]どっちも正解!だけど…

「鶏」は厳密には国が定めた“常用漢字表“に基づいていうと

“にわとり“

“ケイ“

という2つの読み方しかないので「とり」とは読みません。

しかし実生活においては、「鶏肉」=「トリニク」と読んでいることから

いまでは放送用語としても認められています。

それだけ

「トリニク」=にわとりのお肉

というのが定着しているということですね。

まとめ

お肉にもそれぞれ栄養の特徴がありました。

  • 貧血気味で顔色が悪いなと感じている方には、「鉄分」豊富な牛肉
  • 疲れやすいなと感じている方には、「ビタミンB1」の豚肉
  • 比較的ヘルシーで得に目の健康維持のためには、「ビタミンA」の鶏肉

これからは、一種類にかたよることなく、体調と目的ににあわせてお肉を選んでみませんか。

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