魚と肉はどっちが健康的で栄養バランスがいいの?脂やタンパク質量に違いはある?

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肉や魚のタンパク質のちがい

「健康のためには肉ばかり食べずに魚も食べましょう」とよく言われます。
なぜ魚は体に良いとされるのでしょうか?
どんな違いがあるのかお肉といろいろ比べてみましょう。

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肉と魚、タンパク質はどちらも良質

人間の体の約70%は水分、20%以上はタンパク質で構成されています。

お肉やお魚のタンパク質を「食品」として考えた場合、
私たちの体のタンパク質になってくれるかどうかが一番大切です。

具体的にいうとタンパク質は体の中で一旦分解されてアミノ酸になりますが、
私たちの体が合成できないアミノ酸、つまり「必須アミノ酸」がどれだけ多いのかが、

質の良いタンパク質を判断するために重要です。

肉や魚などの動物性たんぱく質は、どちらもその必須アミノ酸の量を十分取ることができます

タンパク質の[質]はアミノ酸スコア!

一方、大豆や穀物などの植物性タンパク質の場合はそうはいかず、余分にタンパク質の摂取が必要となります。

こうしたいわゆるタンパク質の「質」を数値で表したものを「アミノ酸スコア」といって、100点満点で数値にあらわしたものがあります。

参考 「アミノ酸スコア」とは?パンよりお米が良い理由

ビタミンD

魚には豊富に含まれているが肉にはほとんど含まれない栄養素に「ビタミンD」があります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするビタミン

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、日本人はビタミンDの約4割を生魚から摂っているといいます。

このビタミンは、もともと肉や野菜からはあまり摂取できない栄養素なので、魚から取るしかありません。

関連 干しシイタケはビタミンDの宝庫!干すことで増える栄養素とは

さかなの脂(あぶら)

また魚には、イコサペンタエン酸(IPAまたはEPA)と、ドコサヘキサエン酸(DHA)という優れた健康効果をしめす「不飽和脂肪酸」も多く含まれています。

脂肪酸の種類

  • IPA(EPA)は血液や血管の状態を正常に保つ働きがあり、血液サラサラ効果があると言われています。
  • DHAは脳や網膜などの神経系に必要な栄養素で「DHAをとると頭がよくなる」と言われるのはそのためです。

関連 DHAとIPAとは?どんな魚に含まれる?魚の脂のスゴイ健康効果

関連 不飽和脂肪酸とは?お肉の飽和脂肪酸と何が違う?

ビタミンB12

さらに魚には、造血作用といって正常な赤血球を作りだす働きがあるビタミンB12も含まれています。

ビタミンB12は、貧血や冷え性の予防にも効果を発揮するビタミンです。

白身魚と赤身魚の違いは?

では、同じ魚でも白身魚と赤身魚に栄養の違いはあるのかというと、
白身魚のほうが脂肪が少ないためカロリーは低い傾向にあります。

ただ脂肪が少ない分、IPAやDHAなどの有用な脂肪酸も少なくなります。
さらに、白身魚は「血合い肉」が少ないため、鉄分も少なくなります。

血合い肉とは

魚の肉のうち,全体の色と異なり濃い暗赤色を示す筋肉部分。とくに背骨の部分に多い。

カツオ、マグロなど運動量の多い赤身魚によく発達しています。

まとめ

お肉とお魚、どちらも体にとっては優良なタンパク質ですが、それぞれに含まれる栄養素や脂には違いがありました。

また、特にお肉の脂は飽和脂肪酸といって、加工食品や乳製品にも多く含まれている脂ですので、摂りすぎには注意しましょう。

お肉もお魚も偏ることなく、いろんな種類を上手に取り入れていきたいですね。

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