クエン酸はすっぱい!疲労回復に効果的な理由と食品&相性のよい栄養素とは

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クエン酸 すっぱい レモンと梅干し

ハードな仕事やジムの運動などの後に、ぐったりしてしまって逆にやる気が出ない…
年齢とともにどんどん疲れが抜けにくくなってきた…

こんな時は早く疲れをの取り除きたいものですよね。

そんな疲れたカラダにうれしい味方となってくれる救世主が「クエン酸」です。

スポーツドリンクやサプリメント成分として耳にすることも多いのではないでしょうか。

クエン酸には肉体疲労を和らげる驚きの効果があるとされているのですが
そのメカニズムや、一緒に摂ればより効果アップの栄養素もご紹介したいと思います。

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クエン酸が多い食品・食材

レモンやオレンジ、ゆず、かぼすなどのの柑橘類や、梅干しにたっぷり含まれている「クエン酸」。“すっぱい”と感じる正体はクエン酸のことです。

【クエン酸が多い食品・食材】

  • レモン
  • グレープフルーツ
  • いちご
  • パイナップル
  • キウイ
  • 梅干し
  • お酢
  • ローズヒップ
  • ハイビスカス
  • アセロラ

どれも爽やかな酸味がある食品に多く含まれますね。

大きめのレモン1個には4~5gのクエン酸が含まれ、梅干しなら約8個分に相当する量です。

クエン酸の一日の摂取目安量

フルーツの柑橘類なら一日1個、いちごのような小粒なら5~6個、梅干しなら2個くらいが目安です。

クエン酸は加熱しても壊れないという性質があるので、

  • フルーツなら焼き菓子に入れたり、ジャムに
  • 梅干しやお酢はお肉や魚と一緒に煮込む
  • ローズヒップやハイビスカスは美容茶として

など、無理なく楽しんで取り入れることが出来ます。

ただし、塩分の調整が必要な人は塩分濃度や食べ過ぎに注意してくださいね。

なぜ疲れる?クエン酸の疲労回復メカニズム

体の「疲労」

  • 「痛み」
  • 「発熱」

という症状とならんで体の三大アラームと言われるほど、人間の生命と健康を維持するための大事なサイン。

もし、人が疲労を感じなければ、休むことなくずっと働き続けてしまい、突然バタッと倒れてしまうことにもなりかねません。

クエン酸が体を守るだいじな働きを紹介します。

キーワード①「クエン酸回路」

人の体には「クエン酸回路(クエン酸サイクル・TCA回路)」という仕組みがもともと備わっています。

これは人間が体を元気に動かすために必要なエネルギー生産工場の役割です

クエン酸回路

クエン酸回路(出典:わかさ生活)

図のように、人の体は、タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養を摂ると、体の中でに分解されます。

それらは、クエン酸などの8種類の酸に分解され、その分解過程でエネルギーが生産されますが、クエン酸は、このエネルギー回路を回すための着火材のような働きをしています。

ですから、クエン酸が不足すると人はエネルギー不足になり「疲れた」と感じるのです。

そうならないために、食品からクエン酸をとることで、「クエン酸回路」をより活性化させ、エネルギーを作り出しやすいカラダにしていくことが大切です。

キーワード②「乳酸」

筋トレなどをしている人が「筋肉に乳酸が溜まる」と言っているのを聞いたことはないでしょうか?

人の体は、運動をすることで、体内のブドウ糖がエネルギー源として使われます。

その燃えカスとして出来るのが「焦性ブドウ糖」と言われるもので、これが筋肉に蓄積されると一部が乳酸に変化します。(上図参照)

この時にクエン酸をしっかり摂ることで、乳酸を分解して尿として体から排出してくれます。これがクエン酸が疲労回復に有効な理由です。

クエン酸と相性のいい栄養素

クエン酸が体のなかでより効果的に働いてくれる為に、次の2つを紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群は「疲労回復ビタミン」ともいわれていて、このクエン酸サイクルを助ける栄養素です。クエン酸との相乗効果で、より効率的にエネルギーが作られます。

食べ物からのエネルギーを体に溜めることなく、エネルギーとして活用されることで「基礎代謝量」をあげ、太りにくい体づくりの基本となります。

ビタミンB群を多く含む食品は、

  • レバー
  • 未精製の穀物(玄米など)
  • 肉(豚など)
  • 納豆
  • 魚介類
  • 野菜

など色々な食品に含まれています。

関連 なぜ太る?基礎代謝量とエネルギーのこと

カルシウムの吸収促進

クエン酸は骨粗しょう症の予防にも役立つことがわかっています。

これは、カルシウムなどのミネラル成分の吸収を促進する、クエン酸の“キレート作用”と呼ばれるものです。

骨を強くする

骨の原料である「カルシウム」は実は体に吸収されにくい栄養素。

クエン酸はこのカルシウムと結合することで、いっしょにとると吸収率をアップさせることができます。

カルシウムは、

  • サクラエビ
  • 乳製品
  • 小松菜やホウレンソウなどの葉物の野菜類

におおく含まれるます。

焼き魚やおひたしにカボスやレモンを添えたり、煮魚を作る際に梅干しを一緒にいれて煮るということも、実は栄養的にもとても理にかなった食べ方といえるのです。

まとめ

からだが疲れていると「すっぱいものが食べたい!」と思うのは
体が本能的にクエン酸を必要としているからかも知れませんね。

上手に料理や飲み物に取り入れて、疲れ知らずな体を手に入れましょう♪

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