椎茸(しいたけ)を干すと栄養・香り成分の特長は?生シイタケと比較!

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干し椎茸 

独特の食感があってうまみの強いキノコ類。

和食洋食をとわず、料理にコクをプラスするためによく使われていますね。

とくに和食でキノコというと、シイタケが代表選手ではないでしょうか。

食材としてはもちろん、干しシイタケのもどし汁を「出汁」としても良く使われています。

  • 生椎茸・干し椎茸の栄養の違い
  • 干し椎茸のベストな戻し時間
  • 干し椎茸のビタミンDの健康効果

などお伝えしたいと思います。

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干し(乾燥)椎茸と椎茸の違い

干しシイタケは、シイタケを天日、火力、電気などの機械で乾燥させたもの。

“乾燥シイタケ”

“乾しシイタケ“

とも言われます。

干すとキノコはどう変わる?

どのようなキノコ類も、水分が多いため鮮度を保つのが難しいですが、

干すことで次のような特徴があります。

  • 乾燥させることで水分が抜けて保存性が高まる
  • 栄養成分が濃縮される
  • 栄養価も高くなる

キノコ類 椎茸

キノコの旨味は、生のままだと固い細胞壁の中に閉じ込められています。

乾燥させることで細胞壁にヒビが入り壊れやすくなることで、

閉じ込められていた旨味や栄養分が一緒に溶けだしやすくなるのです。

栄養価(タンパク質・食物繊維・ビタミンD)の変化に注目!

注目成分比較(可食部100gあたり)

成分 シイタケ 干しシイタケ
エネルギー 18cal 182cal
タンパク質 3.0g 19.3g
炭水化物 4.9g 63.4g
食物繊維 3.5g 41.0g
マグネシウム 14mg 110mg
ビタミンD 2.1μg 16.8μg

(文部科学省:五訂増補日本食品標準成分表より一部抜粋)

シイタケは干すことで

  • タンパク質は 6倍以上⤴
  • 食物繊維は 10倍以上⤴
  • ビタミンDは 8倍以上⤴

にも増えていることがわかります。

香りもアップ

生シイタケに含まれるレンチオニン酸という成分が

「レンチオニン」

という成分に変化。

その物質が干しシイタケ独特のいい香りを作ります。

うまみもアップ

干すことでうま味成分である

「グアニル酸」

も増加します。

干し椎茸の戻し方!何時間がベスト?

生の状態より、乾燥させた方がおいしい出汁が出るシイタケですが、

その効果をもっとアップさせるための秘訣があります。

それは

「時間をかけて冷水で戻すこと」

です。

干しシイタケ

干し椎茸の正しい戻し方

干しシイタケは昔から、

冷蔵庫の中で冷たい水から一晩かけて戻す方法がいちばん美味しい

といわれています。

熱いお湯で戻したり、使う直前に火にかけたりしてしまうと、

雑味が多く旨味もあまり出ずに硬いままという事があるからです。

実験でも明らかに!

干しシイタケの旨味成分グアニル酸は、水戻し温度で生成される量が変わることが実験で明らかになっているのだとか。

戻して加熱した後の椎茸のグアニル酸量を量ると

  • 温水では0.5mg
  • 常温では20mg
  • 冷水では160mg

となっていて、冷水戻しでは温水戻しの320倍!とのこと。

冷水とは、だいたい5℃の水温。

冷蔵庫に入れながら戻すことで、ちょうど5℃の水温を保つことが出来ます。

椎茸の厚みによっても戻し時間は異なりますが

どんこ等の肉厚な椎茸は約10時間以上、薄い椎茸は約5時間以上

が目安とされています。

ですから、夜寝る前にタッパなどに入れて戻しておけば翌日はバッチリ!というワケ。

人間の鼻でも明らかに違いが!

我が家ではいつも味噌汁のだし汁として使っている干しシイタケ。

椎茸の味噌汁

実際に私も比較してやってみたのですが、前日から水で戻したシイタケを火にかけると…

何これ?シイタケの放つ香りがぜんっぜん違う!と感動。

家族からは

「いつもの味噌汁より風味がある…ダシ変えた?」

と言われるほどあきらかに違いが!

人間の鼻でも明らかに、うま味成分グアニル酸の量の違いをかぎ分けることができます。

干し椎茸の戻し方!急ぎの場合

もし、どうしても時間が無い時に干しシイタケを戻すときは

  • 電子レンジ
  • お湯

を使うと早く戻すことができます。

その際は、水にあたる面積をなるべく増やすため

  • 肉厚でない薄めのカサのもの
  • 肉厚の場合は、カサや軸を手などでポキポキ折る
  • 薄くスライスしたもの

を使うといいですね。

レンジで戻す場合

レンジを使う場合は次のような手順がおすすめです。

  1. 冷水で、軽くシイタケを洗いほこりを落とします
  2. 耐熱皿に干しシイタケが浸るくらいのお水をいれてしっかりラップをかける
  3. 500Wの電子レンジで3分ほど加熱
  4. レンジから取り出したらラップをしたまま10分ほど蒸らします

これだと30分もかかりませんね。

お湯で戻す場合

1時間くらい時間があれば、水ではなくなるべくお湯でもどす方法もあります。

  1. 60~70℃くらいの熱湯でないお湯を用意
  2. 冷水で、軽くシイタケを洗いほこりを落とします
  3. ボールに干しシイタケがしっかり浸るまでお湯を注ぐ
  4. 空気が入らないようにラップを密着させ1時間ほどおきます

干し椎茸を急ぎで戻したときの注意点

干しシイタケは、水を吸うと5倍ほどに大きくなりますので、水は「ひたひた」になるように入れてくださいね。

いずれの場合も、ちゃんと戻っているかどうかは、

  • 傘の中心や軸を手で触って確認
  • もし戻ってない時は、半分にカットして更に浸す

などで確認を!

もちろん煮汁も捨てずに一緒に美味しくいただきましょう。

干し椎茸の出汁・日持ち日数

美味しい干し椎茸とその出汁。

タッパーなどで冷蔵庫入れておけば、3.4日は保存が可能です。

冷蔵庫 保存

ただ、夏場は傷みやすいのでなるべく早めに使い切ってくださいね。

  • お味噌汁などの汁物
  • 炊き込みご飯
  • ちらし寿司
  • 煮物全般

などに幅広く使えます。

干し椎茸のビタミンDはなぜ増える?

シイタケと干しシイタケの栄養面の違いで注目したいのはビタミンD。

シイタケに含まれる

「エルゴステロール」

という成分が、紫外線に当たることでビタミンDに変化します。

ビタミンDの働き・効果

ビタミンDは骨の形成には欠かせない人間にとって大事なもの。

必須ミネラルのカルシウムやリンの吸収を手伝って骨を丈夫に。

  • 骨粗しょう症予防
  • 丈夫な歯の維持
  • 高血圧予防
  • 遺伝子の働きを調節(免疫向上・糖尿病予防・発ガンの抑制)

などに効果があります。

ビタミンDの上手なとり方と調理法

ビタミンDは、水に溶けにくく油(脂)に溶けやすい

「脂溶性ビタミン」

の一つですので、油と一緒に炒めるのがベストです。

カルシウムの吸収を手伝うので、魚介類や乳製品(チーズなど)とのコンビも◎です。

参考 脂溶性ビタミンって?マヨネーズに隠された意外な健康効果

生椎茸でも簡単にできる

生のシイタケでも調理する前に2~3日間、シイタケのかさの裏を日に当てておくと、

干しシイタケと同じように、ビタミンDをふやすことができます。

椎茸 干す

時間のないときは、食べる前30分~1時間でもいいので、天日に干すとビタミンDが倍増すると言われています。

まとめ

古くから重宝されてきたシイタケ。

食物繊維やビタミンB群も豊富で、腸内環境の改善にも効果的です。

これからは生シイタケも、少しの手間でビタミンDをぐっと増やしてみたり、

いつもの干しシイタケをちょっと時間をかけて戻すことで、よりおいしく頂いてみませんか。

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