キヌアとは?栄養・効果・成分・糖質・カロリーは?一日の摂取量と副作用はある?

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キヌア

キヌアは、タンパク質やビタミン、ミネラル、そして食物繊維、必須アミノ酸などの栄養素がバランス良く含まれ、しかも低糖質・グルテンフリーなどまさにスーパーフード。

米国航空宇宙局(NASA)は、宇宙飛行士の食料としても注目しています。

「キヌアを健康のために毎日食べたいけど、実際の栄養価はどれぐらい?」
「キヌアは食べすぎても問題はない?」
「女性ホルモンに似た働きって本当?」

といった声も多くあると思います。

  • キヌアの栄養の魅力
  • グルテンフリー・糖質オフとは
  • キヌアの適量摂取量は

など、キヌアの魅力をいろいろ調べてみました。

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キヌアとは

キヌア(Chenopodium quinoa)は南米アンデス地方を原産とする作物。

キヌア

キヌアは穀物に見えますが、実はほうれん草やビーツ・テンサイといったヒユ科という仲間の野菜の種子です。

  • ボリビア
  • ペルー
  • エクアドル

が世界三大産地で、現在50以上の国々で栽培されています。

キヌアの畑

引用:世界の農林水産2013年夏号-国際キヌア年2013特集-

気候や土壌条件に恵まれていない環境での適応性が高く

  • 干ばつや塩害、凍害などに耐性をもつ
  • 海抜0 mから4,000 m以上の高度でも栽培できる

など、幅広い温度条件にも適応できることから、世界の飢餓問題の切り札になるとも注目されている作物です。

キヌアの栄養の魅力5つ

キヌアの魅力は何といってもその栄養価の高さです。

キヌアは必須アミノ酸を網羅し、高いタンパク質含有量を有する一方、グルテンを含まないため小麦アレルギーの人でも摂食できます。

…各種ミネラルやビタミンのほか、フェトエストロゲンなどのさまざまな機能性成分を含むことが知られています

国立研究開発法人 国際農林水産業研究センター | JIRCAS -キヌアのゲノム配列の解読に世界で初めて成功-

このことから、生活習慣病を予防する食品としてもその可能性はますます注目と期待が集まっています。

  • 必須アミノ酸を網羅
  • グルテンを含まない
  • フェトエストロゲン

などのキーワードを中心に見ていきたいと思います。

① キヌアの栄養成分表

キヌアにも品種はいろいろあり、栄養成分は差異ありますが、一般的に白米と比べても

  • 2倍のタンパク質
  • 6倍の食物繊維
  • 9倍の鉄分
  • 6倍のカルシウム

と並外れた栄養価があります。

キヌアと白米の栄養成分比較表(100g中)

 栄養成分 キヌア 白米
熱量(kcal) 364 356
タンパク質(g) 11.5 6.1
脂質(g) 5.9 0.9
糖質(g) 63.5 76.6
ナトリウム(mg) 1.7 1
食物繊維(g) 5.4 0.5
カルシウム(mg) 31.8 5
鉄(mg) 3.75 0.8
カリウム(mg) 521 88
マグネシウム(mg) 175 23

㈶日本食品分析センター第203221044-002号&大日本明治製糖による計算(国際農林業協同協会JAICAF資料をもとに作成)

② キヌアはグルテンを含まない

・グルテンフリーパスタ
・グルテンフリーのパン

などの「グルテン」という成分。

炭水化物

グルテンは、小麦粉など麦類の穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一つ。

個人差はありますが、グルテンに含まれる「グリアジン」というアミノ酸が、体質によっては腸にガスが溜まり炎症を起こし、

下痢や便秘などの腸トラブルやアレルギー反応を引き起こす原因物質として知られています。

③ キヌアの糖質

・糖質オフのビール
・糖質ダイエット

糖質=炭水化物と一緒にされがちですが、実はそうではありません。

炭水化物の中でも体にエネルギーとなって消化吸収されるものを「糖質」

消化されず便として排出されるものは「食物繊維」と呼ばれます。

つまり大まかに言うと、

炭水化物=食物繊維+糖質

になります。

糖質オフ=ダイエットに有効と言われる理由

糖質はタンパク質、脂質とならんで、生きてく上で絶対に欠かせない[三大栄養素]の一つ。

「インスリン」というホルモンの働きによって、エネルギーに変わり体に吸収されます。

ダイエット

しかし、摂取しすぎてしまうと余った糖が体内に脂肪として貯蔵されるため、糖質の多いものは控えましょうというのが糖質オフという考えに繋がっています。

糖質の目安「GI値」と低インシュリンダイエット

例えば同じ「炭水化物」であっても、白米のようにほとんどが糖質でできたものもあれば、
サツマイモのように糖質+食物繊維で構成されているものものがあります。

食べものに糖質がどれだけ含まれているかは、

食後の血糖値の上昇の値を示す「GI値」

と言われるものが参考になり、この値を参考にして食物を摂取するのが

「低インシュリンダイエット」と言われるものです。

食品のGI値例
白米 84
ムギ 65
玄米 56
小麦粉 55
全粒粉 45
そば 50
さつまいも 60
じゃがいも 90
キヌア 35

ですから、同じ炭水化物でも、食物繊維の割合が多いものを選べば、それだけ糖質オフになりダイエット効果も期待できるということです。

キヌアの糖質は?

表のように、キヌアは白米や玄米と比べても炭水化物はさほど変わらないものの、食物繊維が圧倒的に多いことから、かなりの低糖質ということが確認できます。

(雑穀類の化学成分値100gあたり)

成分 キヌア ソバ トウモロコシ 小麦 玄米 精白米
熱量(kcal) 399 364 350 337 350 356
タンパク質(g) 14.6 9.6 8.6 10.6 6.8 6.1
脂質 (g) 5.6 2.5 5.0 3.1 2.7 0.9
炭水化物 (g) 64.4 73.7 70.6 72.2 73.8 77.1
食物繊維(g) 13.4 3.7 9.0 10.8 3.0 0.5

(キヌア以外は日本食品標準成分表2010・キヌアは国際農林業協同協会JAICAF資料をもとに作成一部抜粋。冒頭の値とは多少異なります)

④ 必須アミノ酸9種類を網羅!

タンパク質の原材料=必須アミノ酸。

人の体は

・約60%~70%が水分

・約30%~40%のタンパク質

で出来ていて、アミノ酸は筋肉、皮膚、髪毛すべての細胞の素となるものです。

アミノ酸と言われるものはいくつかありますが、

人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸

と言って、人間の生命維持にかかせないものです。

キヌアにはなんと

必須アミノ酸を網羅=必須の9種類のアミノ酸が全て含まれている

というのがすごい点なのです。

アミノ酸について詳しくはこちらもお役に立ちます↓

関連 必須アミノ酸の働きと覚え方!どんな食べ物がある?

⑤ フェストロゲン≒女性ホルモン

先ほど糖質のところでお話しした「インスリン」もホルモンの一つと言われますが、

ホルモンとは体内にある細胞でしか作られない化学物質で70種類以上存在すると言われています。

女性

脳の視床下部、甲状腺、卵巣、睾丸など体の各部分で生産、貯蔵され、刺激に応じて血管を通って分泌され、体のさまざまな代謝の調節を行います。

女性ホルモンとは、主に女性の卵巣で作られるホルモンの総称で、

「エストロゲン(卵胞ホルモン)」

などが代表的です。

キヌアに含まれる

「フェトエストロゲン」

という成分は、この女性ホルモンに似た働きをするため

  • 髪や肌に潤いをあたえる
  • 更年期障害予防
  • 骨粗鬆症予防

などが期待されています。

キヌアの食べ方・炊き方

キヌアの一番簡単な食べ方は、ご飯と一緒に混ぜて炊くだけです。

初めての人は大さじ1程度からでもよいでしょう。

キヌアを主食とする現地アンデスの国々では、挽いて粉状にしたものを、

パンや団子にして食べることがポピュラーなんだそうです。

茹でる場合

特に決まりはありませんが、

キヌア1に対して、水2を入れて、鍋にかけます

沸騰したら弱火にし、10~15分ぐらいで炊いて少し蒸らす

炊けると独特の香ばしいいい匂いがします。

キヌアサラダ

  • 生野菜サラダに
  • スープに
  • カレーなどの煮込み料理に
  • クッキーにまぜたり
  • 焼き物に添えたり

味にクセがなく、プチプチとした食感があるのでどんな料理にもあいます。

キヌアの一日の摂取量は

キヌアは薬ではなく自然の食材ですから、基本的に

「一日の適量摂取」

などのガイドラインはまだ決められていません。

食物繊維だけをみると、日本人の食事摂取基準(2010年版)において一日の目標量は、

  • 成人男性19g以上
  • 成人女性17g以上

とされています。

わたしたち日本人は、主食はお米ですから、お米の量よりも多くキヌアを摂取することはまずないと思います。

白米にキヌアを混ぜて炊く場合は、白米に対して多くてもキヌア2~3の割合で十分ですし、200gも300gも食べる必要はありません。

また、食物繊維は摂取しすぎるとお腹がゆるくなる場合もあるので、

1日20g~50g程度

を目安に始めて見られてはいかがでしょうか。

サポニンの毒性とは

キヌアの苦みのもとともいえるサポニン。

サポニンは、植物の根、葉、茎などに広く含まれている糖の化合物の一種で、苦味やエグみなどのもととなる成分です。

大豆・高麗ニンジンなどの生薬・ブドウの皮・ごぼう

などの植物に含まれ、特にマメ科の植物に多く含まれています。

殺菌・抗菌作用で、水に溶けると石けんのように発泡して汚れを落とす働きがあるため、天然の界面活性剤とも言われています。

それによって、

  • 細胞膜を破壊
  • 赤血球を破壊(溶血作用)
  • 胃の炎症など引き起こす

など毒性のあるものとされていますが、

一言で「サポニン」といっても、どれもがそれぞれ違った効果・効能を持ち、安全性においても差異があります。

キヌアの苦味成分から抽出できるサポニンは腸の浸透性の変化を促し、特定の薬剤吸収を促す特質がある。

また、抗生作用や抗真菌性をもち、免疫システムやワクチンへの潜在的な影響があると研究結果も発表されている

世界の農林水産2013年夏号-国際キヌア年2013特集-

いまのところ、キヌアに関連する副作用や、有害な影響の報告はまだ不十分・不明な点も多く、よほど大量摂取しなければ健康被害はないと考えられます。

キヌアのサポニンは市場に出る前に、水で洗浄され取り除かれているものが多いですが、心配であればキヌアを調理する前に

  • 水でよく洗う
  • 茹でこぼす(煮た汁は使わない・捨てる)

ことをおすすめします。

まとめ

キヌアは、原産地アンデスの国々においては4000年以上前から栽培され、インカの人々の主食でした。

ですから、キヌアの健康上のリスクはほとんど無いと考えて良いかと思いますが、何事も過剰摂取は良くありません。

栄養価が高く、女性にうれしい成分も入って、調理も簡単・アレンジ自由自在なキヌアは、海外セレブに人気なのもわかりますね。

主食のお米はしっかりとって、野菜や肉・魚ををたっぷりと、そのうえでキヌアを毎日の健康生活に活用しましょう!

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