「免疫」は私たちの体を守ってくれる重要な役割があります。
免疫力が低下すると、病気の発症するリスクも増えるだけでなく、
血行が悪くなることで新陳代謝も低下し、美容面でも悪影響があらわれます。
免疫力は加齢や過剰なストレス、生活習慣などによって大きく左右されます。
- 免疫力を高める食事とは
- 免疫力を上げる原因・下げる原因
食事を中心に、免疫力アップのヒントをお伝えします。
もくじ
免疫力を上げる食事とは
私たちが生きていくために不可欠な食事。
その食べ物を消化・吸収し、排泄するのは「腸」です。
腸は、たとえ食べ物に有害な病原体が付着していても、体の細胞内に侵入することを防ぎ、「便」として排出してくれる働きがあるからです。
ですから、身体全体の免疫力の実に60～70％は腸にあると言われています。
免疫力は腸で決まる！
つまり腸内環境を良好に保つことこそ、免疫力の低下を防ぐ最大のポイントです。
腸内細菌のバランスを整えるもの
これらは、免疫を担当する細胞のバランスを改善すると考えられています。
腸の粘膜を修復するもの
食物繊維をエサとして増える「酪酸菌」は、酪酸を生成して腸の粘膜を修復し、免疫機能を高めてくれます。
腸の炎症を抑えるもの
トマト・リンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール類、サバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPAなどの不飽和脂肪酸
これらは腸内の炎症を抑えるため、免疫力に大きくかかわってきます。
免疫細胞自体を強くするもの
免疫細胞に直接働きかけ活性化させる食べ物も必要です。
【たんぱく質】
タンパク質は、炭水化物・脂質とともに体の[三大栄養素]と言われるものです。
人間の体の70％は水、20～30％はタンパク質で出来ていて、内臓・皮膚・髪など体全ての主成分となるものです。
【ビタミンA・ビタミンE】
細胞の免疫機能を保ちます
何を食べれば免疫力は上がる？
具体的にどんな食事を心がければよいのでしょうか。
それは、一つの食材や栄養素に偏ることなく多くの種類の食材を摂ることです。
バランスの取れた食事とは
たんぱく質・ビタミン、ミネラル類のバランスを考えるといっても、何をどのくらい食べればいいのかは正直わかりにくいもの。
一つ一つの栄養素やカロリーを計算するというのも現実的ではありませんよね。
- 主食の炭水化物（ご飯など）
- 副食（主菜）にタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)
- 副食（副菜）にサラダや煮物などでビタミンやミネラル類を補給
などが理想的とされていますので、
- おかずとなる副食の種類を一品増やす
- 野菜の栄養バランスを整えるために野菜の色を「一食3色」に
などから心がけてみてはいかがでしょうか。
腸内環境は人それぞれ異なります
「手相」「人相」と同じく「腸相」という言葉があるように、
腸内環境に関しても答えは一つではありません。
ヒトの体内には、
[1000種類以上・600～1000兆個もの腸内細菌]
がいるといわれていて、ある特定の食材がすべての腸内細菌に効果があるとはいえず、
人によって細菌の構成も異なるからです。
つまり、ある人にとって有効な食材でも、ほかの人には有効でないものもあるのです。
一つの食材を過度に摂るのはNG
例えばヨーグルトなど、一定期間(2週間程度)続けて摂っても効果がなかった場合、
そのビフィズス菌はあなたの腸には合わなかったという結果で、ほかの種類や食材を試してみるのも一つです。
また、例えばミネラル類の銅は、魚介類にたくさん含まれていて血液をつくために必要不可欠な栄養素ですが、過度に摂りすぎることで肝障害を引き起こすこともあります。
どのような食材も「適度に」「バランスよく」というのは鉄則なのです。
免疫力を上げるおすすめ食材8つ
具体的に「免疫力を上げる」といわれる食材はどんなものがあるか見てみましょう。
① 鶏肉
お肉は牛肉・豚肉・鶏肉ともに良質なたんぱく質のかたまりです。
その中でも鶏肉は特に「ビタミンＡ」が豊富です。
ビタミンＡは皮膚や粘膜の健康を守るビタミンなので、視力を正常にしたり、感染症を予防して免疫力を高める効果があります。
また、鶏肉のタンパク質に含まれるアミノ酸の
「カルノシン」
「アンセリン」
という物質は、抗酸化力が高いことがわかっています。
たんぱく質を効率よく吸収するためには、代謝をよくするビタミンB2と一緒に食べましょう。
ビタミンB2が多いきのことの炒め物などがおすすめです。
ささみは特に低脂肪でヘルシー、消化にも優しいお肉です。
② ヨーグルト
腸内環境を整え免疫力を高める代表食材といえばヨーグルトです。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内でビフィズス菌を増やす働きをして、便秘の解消にも役立ちます。
カルシウムやたんぱく質なども豊富で、バナナなどフルーツと一緒に食べると食物繊維もプラス、特に抗酸化作用が強いりんごがおすすめです。
③ 小松菜
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、カルシウム・鉄分などのミネラル分も豊富な小松菜は、
免疫力だけでなく骨粗鬆症や貧血にも効果的な食品。
アクが少ないので、茹でずにそのまま冷凍できるのもうれしいですね。
お味噌汁などに少し野菜が足りない時、あと一品お浸しをプラスしたいとき、
炒め物でもなんでも合わせやすい優秀食材です。
ビタミンＡは油に溶けやすい性質の「脂溶性ビタミン」の仲間ですので、
卵や鶏肉と組み合わせ、脂を使うことでビタミンAが吸収されやすくなります。
小松菜に限らず、野菜はビタミン・ミネラルの栄養素がたっぷりです。
特に赤・黄・緑など色の濃い「緑黄色野菜」といわれるものは、
野菜が太陽から身を守るために色づいた抗酸化力が強い証拠。積極的に摂りましょう。
④ 大根
辛み成分「ジアスターゼ」「イソシシネイト」は、消化酵素が豊富で抗酸化作用が高いため代謝アップに効果的。
ただ熱には弱いので、大根おろしなど皮ごとおろして生で食べるのがおすすめです。
⑤ 長芋(山芋)
長芋やオクラなどに含まれるネバネバ成分(食品化学においてしばしば「ムチン」と言われるもの)は、たんぱく質の分解を助け体に吸収する働きがあります。
また、ムチンは免疫力を高めて喉の粘膜も守ってくれる役割があります。
消化酵素も多く含まれているため、その他の食物の消化吸収をよくし、新陳代謝を上げてくれます。
漢方の世界でも“山の薬“=「山薬(サンヤク)」と言われる長芋は、
滋養強壮の代表食材として古くから親しまれてきました。
成分を生かすには、生で千切りにして食べるのがおすすめ。海苔やワサビを加えればより免疫力アップです。
⑥ にんにく・にら・ねぎ
にんにく・にら・ねぎ・たまねぎなど切った時にツンとくるにおい成分は
「アリシン(硫化アリル)」
という、鼻やのどの殺菌にも大変効果的な成分。
ニオイをかぐだけでも血行を促し・疲労をやわらげ、免疫力を高める効果もあります。
ただ生で食べる際は刺激が強いため、胃腸の弱い方・小さなお子さんは摂取量に注意が必要です。
アリシンは加熱すると壊れやすいため、にんにくならすりおろして生姜と合わせてドレッシングにしたり、ネギは生のまま刻んで料理に添えて食べると良いでしょう。
⑦ 納豆
納豆などの大豆製品には、ポリフェノールの一種イソフラボンが、強力な坑酸化力を持っています。
植物性たんぱく質・ビタミンK2も含まれているため、骨を丈夫にします。
ただ食べ過ぎには注意！
- 納豆なら２パック
- 豆腐なら１丁
ほどで一日に必要なイソフラボンを食事で十分にとることができます。
⑧ そば
蕎麦(そば)は、ご飯や麺類と同じような炭水化物と思われがちですが、
他の穀類などに比べると、驚くほど栄養が豊富で免疫力効果が高い食材です。
ビタミン・アミノ酸・タンパク質も豊富な上、ポリフェノールの一種である「ルチン」は、
毛細血管を強くする作用や血圧を下げる作用があり、高血圧予防や血流改善にも最適な食材です。
免疫力を低下させる原因・高める要因
免疫力を支える免疫細胞の働きは、生活習慣やストレスなどで大きく変動します。
【免疫力を低下させる原因】
- 加齢
- 睡眠不足
- 昼夜逆転な不規則な生活
- 疲労
- 激しい運動
- 精神的ストレス
- ネガティブ思考
主な原因はこちらですが、加齢以外は自分の意識で変えていくことができます。
【免疫力を高める要因】
- 適度な運動
- よく笑う
- ポジティブ思考
- 身体を冷やさない・温める
- 質の良い睡眠
- 食事（ビタミン・ビタミン・たんぱく質・ミネラル類・ヨーグルトなど）
免疫を上げるには体温を上げる
皆さんは自分の「平熱」を気にしたことはありますか？
体温が1度下がると免疫力は30％落ちる
といわれているほど、体温と免疫力は密接な関係があります。
平熱を上げるためには
- 身体を冷やさない
- 身体を温める食材をとる
- 筋肉をつける
などが大切です。
食べ物で体を温めるには？
身体を温めるような食べ物を積極的にとることも大切です。
調理法でいうと、片栗粉などでとろみを付けたあんかけスープなどは胃での滞留時間が長くなり、身体を温める効果が持続します。
- しょうが
- ニンニク
- 唐辛子
などの香味野菜も体をポカポカにしてくれるので、上手に取り入れていきたいものです。
免疫を上げるには筋肉をつける
体温は約40％が筋肉から産生されているともいわれているほど、
運動をしていない平常な状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝し、熱をつくっています。
筋肉の減少を防ぐためには、少し体に負荷がかかるくらいの軽い運動(早歩きなど)を、週2～3回は続けることがポイントです。
運動をする
↓
体温が上がる
↓
血流が良くなる
↓
体のすみずみまで血液が巡る
↓
免疫力もアップ！
というメカニズムです。
まとめ
食事で免疫力を上げるためには、有効な食材と言われているものを偏って食べるよりも、
なるべく多くの食材を組み合わせるほうが栄養面でもバランスの良い食事と言えます。
いつも決まった野菜しか買わない…という人は、ちょっと冒険して新しい食材にチャレンジしたり、旬の食材を意識することは、
- 栄養バランス
- 美味しさ
- 食事の楽しさというメンタルの面
でも効果的です。
葉物野菜だけでなく根菜、豆類といった複数の食材を組み合わせたり、タンパク源はいつもお肉だけという人は、卵や魚にするなど、バリエーションも考えてみましょう。
食事を楽しみ、適度な運動をがけて免疫力をアップしながら、丈夫な体づくりを心掛けたいですね。
徹底的に！免疫力ＵＰ！
