逆流性食道炎で眠れない!横になる時・寝る向きや体勢は?寝る前にヨーグルトがいい理由

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逆流性食道炎

胃酸が逆流して食道が炎症を起こしてしまう逆流性食道炎。

治療をやめた人の約9割の人は半年以内に再発

とも言われていて、治りにくい病気です。

また横になったり寝るときの姿勢などに気を付けないと、症状を悪化させてしまうことも。

逆流性食道炎の人の寝るときの姿勢・方向・環境づくり

などまとめました。

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逆流性食道炎の原因

逆流性食道炎の人は、胃と食道のつなぎ目の筋肉(下部食道括約筋)がゆるみ、

開きっぱなしの状態になっています。

下部食道括約筋の働き

引用:アステラス製薬 -下部食道括約筋の働き-

そのため胃酸が逆流してしまい、食道の粘膜が炎症を起こしてしまう病気です。

吐き気

逆流性食道炎の人が横になるということは、余計に胃酸の逆流が起こりやすい状況を作ってしまうため、胸やけや呑酸といった症状が強く出てしまいます。

  • 寝る前の食事
  • 寝方(体勢・体の向き)
  • 寝るときの環境づくり

などが大きく影響します。

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逆流性食道炎の人の寝るときポイント4つ

逆流性食道炎の人が、体を横にするときに気を付けたいポイントがいくつかあります。

うまく症状をコントロールすることで、少しでも逆流を防ぐことができます。

① 食後2~3時間は横にならない

なるべく食後2~3時間は横にならないようにして、

胃の中の食べ物が腸へ移動するのを待つようにすることがポイントです。

とくに夜寝る前の夕食は、逆算して考える必要があります。

  • 食べる量は腹八分
  • 脂っこいものを控えて消化の良い食事

などは逆流性食道炎の人にとっては「鉄則」です。

なぜ食後3時間が目安?

誰しも食後約3時間は、胃酸がどんどん分泌される「胃の消化活動の時間」です。

しかし、特に脂っこいお肉類はその2~3倍の時間は消化に時間がかかると言われています。

揚げ物

もともと、食べた物が逆流しやすい逆流性食道炎の人が、

  • 食後すぐに横になる
  • 消化の悪いものをたべる

の悪条件を重ねてしまうことは、さらに大量の胃酸が逆流しやすい状況を作ってしまうのは必然的ですね。

② 肩から頭を高めにして寝る

通常の人は、頭の下に枕をそのまま当てますが、

逆流性食道炎の人は、普通に寝てしまうと、重力に従って胃酸も逆流しやすいので、

肩先あたりから高めにして寝ると効果的です。

肩部分が少し浮くように座布団などを一枚敷いて、その上に枕を置くなどすると、胃より喉の位置下がるのを防げます。

頭の位置が最重要!

枕の高さは、布団から15センチほどの高めが良いとされています。

また、柔らかすぎる枕を使うと、頭が沈んでしまうため硬さも大切です。

枕が低いとどうしても食道の位置が下がってしまうため、胃酸が上に流れやすくなってしまうからです。

③ 体の方向・左側を下にして寝る

胃は袋状の形をしていますが、図のように、左側がぷっくりと大きくふくらんでいますね。

胃袋

ですから、体の左側を下にして寝ると、そこに胃酸を留めやすい状況が作れるため、胃酸の逆流を防ぐことが出来ます。

もちろん個人差はありますので、左右どちらが楽に寝られるか、ご自身の体で結果を試してみてくださいね。

④ うつ伏せは絶対NG!

うつ伏せで寝るというのは、腰にとても大きな負担をかける寝方で、

[寝起きの腰痛の原因]にもなるため、逆流性食道炎でない人でもおすすめできません。

うつ伏せ

胃袋が体の下になることで圧迫され、症状が悪化しやすくなります。

寝る前などは、ついスマホを見るためにうつ伏せになりがちですが、胃の中に入ってるものが押し出されるかのように、「ウッ」する感じがして胃酸がこみ上げてしまいます。

寝る前の食事の注意

逆流性食道炎の人は特に、

“遅い時間帯、寝る直前のがっつりな食事、お酒、脂っこいものは絶対避けるように!“

とお医者さんからも厳しく指導されます。

夜の食事

また、特に胸やけを起こしやすく消化の悪いものも控えます。

脂肪の多い食べ物・チョコレートなどの甘いもの・柑橘類の果物や飲み物・コーヒー・紅茶・強い香辛料・アルコール類・タバコ

などは、胃の中での停滞時間が長く、胃酸の分泌を高めて逆流が起きやすくなります。

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寝る前のヨーグルトがベストタイミングの理由

逆流性食道炎の人にとって、寝る前にはヨーグルトを食べるといいと言われています。

それはなぜなのでしょうか。

腸内環境を整えて便秘予防

ヨーグルトがお腹の調子を整えて便秘予防!というのは誰しもイメージがありますね。

逆流性食道炎になってしまう原因の一つは「便秘」です。

トイレ

お通じが悪い=腸に不要なものが沢山詰まっている

という状態は、それだけで胃腸が圧迫されています。

人の腸内は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といわれる菌がバランスを保ちながら存在していますが、この腸内環境を整える代表選手が、ご存知「ビフィズス菌」で、ヨーグルトに豊富に含まれています。

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胃酸の中和

ヨーグルトの成分には胃酸を一時的に中和して、胃酸過多の症状を緩和することができます。

胃酸は名前の通り酸性なので、弱い食道の粘膜には刺激が強く炎症を起こしてしまいますが、ヨーグルトのアルカリ性で胃酸の酸性を中和してくれる働きがあります。

ですから、夕食時に一緒にヨーグルトを取ってしまうと、他の食べ物が消化されにくい状態となってしまい、反対に消化不良の状態を引き押してしまいます。

あくまで夜寝る前に、理想は食後3・4時間は経ってからが理想的です。

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安眠効果

逆流性食道炎の人は、胃酸の逆流で普段よく眠れない・不眠気味の人も多いようです。

たんぱく質のもとである[必須アミノ酸のトリプトファン]という栄養素は、

安眠物質であるセロトニンを作ります。

肉・魚・乳製品など、たんぱく質の多い製品に豊富に含まれていて、ヨーグルトも例外ではありません。

食品中に含まれるトリプトファンの量(100 g あたり)
食品名 含有量(mg)
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 89
アーモンド 201
肉類 150~250
納豆 242
プロセスチーズ 291

(参考:ウィキペディア)

トリプトファンは、その働きを助けるビタミンB6を組み合わせるとより効果的です。

とくにバナナは、トリプトファンも、ビタミンB6も両方豊富な食材。

消化も早く胃に優しい食べ物です。

“寝る前ヨーグルト“のおすすめは?

「手相」「人相」と同じく「腸相」という言葉があります。つまり

“腸内環境は人それぞれ違い、1000兆個とも言われる腸内細菌の構成も個性がある”

ということ。

ですから、“このメーカーのヨーグルトが逆流性食道炎に効果があった!”と報告があっても、

実際にあなたの腸に効果があるとは限らない、ということです。

一定期間(2週間程度)続けて同じ商品を食べても効果を感じられない場合は、そのビフィズス菌はあなたの腸と相性が合わなかったという結果。

自分に合うヨーグルトを見つけるために、ほかの種類を試してみてくださいね。

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逆流性食道炎の人が寝るための環境づくり

逆流性食道炎が悪化すると、

  • 夜中に何度も目を覚ます
  • よく眠れない

といった睡眠障害が出てしまうのも大変辛い状態です。

少しでも快眠を助けるために、他にどんなことが効果的でしょうか。

  • ホットアイマスクで目をリラックスさせる
  • 口が乾かないようにマスクを着用する
  • ゆったりしたパジャマで寝る
  • 加湿器で乾燥を防ぐ
  • 湯船に使ってゆっくりリラックスする
  • テレビやスマホ・PCを使い過ぎて脳を覚醒状態にしない

などの快眠のための環境づくりも忘れないようにしましょう。

まとめ

逆流性食道炎の人は、食べられるものが制限されたり、姿勢にも気を遣わなければならないので、不眠症に繋がってしまうこともあります。

ヨーグルトは逆流性食道炎の人にとっては強い味方となりますが、

食べるタイミングや種類を間違うと、かえって逆効果になることもあるので注意が必要です。

ぜひ、自分の腸と相性ピッタリのヨーグルトを見つけてみてくださいね。

少しでも楽しく、気持ちよく食事が出来るよう、胃腸に負担をかけないものを心掛けていくことが大切です。

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