バターとマーガリンの違い!トランス脂肪酸は危険?カロリー・味・値段も

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「マーガリンの“トランス脂肪酸“は絶対食べちゃダメ!!」

と言って、マーガリンは絶対食べないと心に決めている友人がいます。

そもそもトランス脂肪酸は、パンやお菓子類をはじめ加工食品に多く含まれているので、食べずに避けて生活するというのは至難の業。

バター派の人はなんとなく健康に気を使っているイメージもありますが、

どちらも「脂肪・アブラ」には変わりありませんよね。

それぞれの特徴や健康への影響など調べてみました。

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バターとマーガリンの違い

バターとマーガリン、ますは2つの大きな違いから。

原材料の違い

2つの大きな違いはまず原料と形状(見た目)です。

どちらも原材料の80%は「アブラ・脂肪分」です。

バター:80%以上が動物性脂肪(牛乳など)
マーガリン:80%がその他の植物性などの食用油脂

という違いがあります。

バター マーガリン 違い1

バターの油が牛乳からの脂肪に対して、

マーガリンの食用油脂という範囲は、「大豆油」「コーン油」「オリーブ油」の自然のモノから、食用に生成された「人工的な加工油脂」までさまざま含みます。

バターは、原材料の成分規格が「乳脂肪分80.0%以上、水分17.0%以下」と定められているのに対して、

マーガリンは、食用油脂(乳脂肪を含まないもの又は乳脂肪を主原料としないもの)からできています。

JAS規格によると、油脂含有率が80%以上のものを「マーガリン」、

油脂含有率が80%未満のものを「ファットスプレッド」といいます。

国民生活センター

カロリー・風味・栄養

バターは牛乳の脂肪分が主成分。香り・風味がよく、コクがあるのでお菓子作りに最適。

マーガリンは匂いが少なくさっぱりしているので、サンドイッチなど他の素材と合わせるときに適しています。

成分 バター(有塩) マーガリン
エネルギー 745kcal 758kcal
たんぱく質 0.6g 0.4g
脂質 81.0g 81.6g
炭水化物 0.2g 1.2g
ナトリウム 750mg 490mg
β-カロテン 140mcg 290mcg
コレステロール 210mg 5mg

(100gあたり・食品成分表参考)

カロリーや脂質自体はさほど差が無いですが、コレステロール値はバターのほうが多いです。

使いやすさ・値段の違い

よく値段の高騰が話題となるバター。

高いものだと200g1000円を超えるものもあります。

それに比べてマーガリンは150g200円前後で相場は安定しています。

バター マーガリン
原料 牛乳の動物性脂肪 植物性などの食用油脂
形状 固め・形状を保ちやすい やわらかくてパンに塗りやすい
風味 香り・風味がよい さっぱり
値段 高い(150g300円~) 安い

ちょっと豆知識

アブラの「脂」と「油」の違いとは…

液体のものが「油」(オリーブ油、魚油など)
固形のものが「脂」(バター、肉の脂身など)

溶ける温度(沸点)の違いだけでどちらも脂質に変わりはありません。

アブラ=脂質とは

人間の生命維持に絶対必要な三大栄養素の一つ「脂質」である脂肪。

油(脂質)は、細胞膜やコレステロールなどの材料となり、エネルギー源としても大切な栄養素です。

オメガ3・オリーブオイル・魚のDHAなど、一言でアブラといっても体にいいイメージもあれば、逆に摂りすぎは健康に良くないというイメージもあります。

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脂肪は2つに分けられる

カンタンに大きく分けると、脂肪は

「飽和脂肪酸」…動物性(肉・卵)や加工食品に多い・固形
「不飽和脂肪酸」…植物油・魚の油に多い・液体

という2つにまず分けられます。

脂肪酸

引用:epa-dha.sora-1.net

図のように、人間が必須で摂取する必要がある脂肪酸を「必須脂肪酸」といいますが、

それは大きい意味で「不飽和脂肪酸」のほうに属します。

冷たい海の中で泳ぐ魚を想像してみると分かりやすいですが、魚のアブラはいつでもサラサラの液体ですね。

これは体温が低い中でも溶けやすい状態になっているからです。

逆に「飽和脂肪酸」は動物の体温が高いため、常温では固まりやすい性質があります。

バターとマーガリン、結局どっちが健康的?

それぞれの特徴があるバターとマーガリンですが、一番気になるのは、

結局どっちが健康的で体にいいのか

という点。どんなにおいしくても体に害があっては本末転倒ですものね。

バターの飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で固まるのが特徴です。

バター・ラード・牛脂などの動物性脂肪といわれる脂質は、摂りすぎると

体内の中性脂肪やコレス テロールを増加させ、太りやすく、高脂血症や動脈硬化をまねく危険があります。

加工食品の中にも多く含まれる飽和脂肪酸は、過剰摂取になりがちです。

バター 

ちなみに、1日に適量とされる動物性脂肪の量は

たったのスプーン大さじ1.5~2杯分くらい。

ですから、パンにバターを1・2片乗せて食べてしまえば、1日の定量はすぐに超えてしまうということです。

マーガリンは「人造バター!?」

マーガリンの植物性油は、体内で中性脂肪やコレステロールを減らす働きが期待できますが、

安価で大量生産のが出来るように、液体のアブラをむりやり固形化したものです。

多くのマーがーリンの成分表に記載されている、

「食用精製加工油脂」

は、柔らかさや固さを保つために使われます。

製造過程で生成される「トランス脂肪酸」は、いわば人工的に作られた油。

つまり自然界にはもともと存在しない科学的な物質なのです。

マーガリンの脅威は「トランス脂肪酸」?

このトランス脂肪酸の健康被害については、

  • 悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールが減らす
  • 心臓病のリスクを高める
  • 突然死、糖尿病、高血圧、メタボ化のリスクを高める
  • 本来、食品からとる必要がないもの

として世界で議論がされていて、アメリカでは食品への使用規制の対象になっています。

一方日本では

トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、トランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません

農林水産

・日本人はトランス脂肪酸の摂取量・エネルギー比が欧米人に比べてもともと少ない
・マーガリンやショートニング(食用加工油脂)はいろいろな加工食品に使われていて、食生活を豊かにすることに役立っている

日本マーガリン工業会(平成17年)より資料参考

など、はっきりと「危険な食品である」とは言及していません。

そもそもトランス脂肪酸は、マーガリンだけでなく、

  • パン
  • アイスクリーム
  • ファーストフード(ポテトなど)
  • お菓子類(クッキー・ケーキなど)

などの加工食品に幅広く使われているため、普段の生活において『摂取しない』ということはまず難しいですね。

ドーナツ 加工食品

実施にどれくらい体に影響があるのかというのは不明ですが

『自然由来のモノではないので出来れば摂取しない方がいい』

『食べるなら自己責任で』

ということは、間違いないので摂りすぎには注意が必要です。

まとめ

バターでもマーガリンでも、どちらも「アブラ」には変わりありませんし、さまざまな食品に幅広く使われています。

どちらも人間が生きていく上で絶対に必要なエネルギー源「脂質」ですが

高カロリーなので摂りすぎはよくありません。

ですので、どちらが健康的か、体に悪いかというよりも

  • そもそもの脂肪分の摂取量を減らす
  • なるべく加工食品は避け、自然なものを選ぶ

ということが一番大切です。

また、抗酸化力の強い野菜は、アブラで酸化した体をキレイにデトックスしてくれます。

野菜は意識してたっぷり食べましょう。

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同じ油を摂るなら、魚の油もおすすめ。

アジ、サバ、イワシなどの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸のDHA・EPAは、

  • 血液をサラサラ
  • 頭がよくなる
  • 精神を安定させる

など、さまざまな効果があることがわかっています。

詳しくはこちらもぜひチェックしてみてくださいね↓

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